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Programme musculation de reprise
Dans la vraie vie, il n’est pas toujours possible d’être à 100%
et toujours au meilleur de sa forme surtout quand on prend de
l’âge. Nous sommes tous confrontés
au même phénomène, l’arrêt de la
musculationpendant des
périodes plus ou moins longues et la perte inéluctable de muscle.
Encore hier, je discutais avec un internaute qui avait perdu
presque 7 kilos suite à la reprise d’un travail éreintant et le
relâchement à l’entrainement.
Ce qu’il faut savoir c’est que le muscle perdu revient assez
vite, on parle de la
mémoire musculaire ,
mais qu’il faut s’en donner aussi les moyens.
Etant moi-même dans une phase de
reprise avec beaucoup de kilos perdus, j’ai constaté le retour
de près de 1,4kg en en moins d’une semaine, avec des résultats
apparents sur le volume musculaire. Il s’agit probablement
principalement d’un restockage glycogénique mais peu importe,
les résultats sont la.
On conseille généralement de reprendre l’entrainement doucement,
en faisant des séances sans trop forcer avec des poids allégés.
Cette solution est je pense la meilleure, vu que la reprise en
forçant se termine souvent par des courbatures de plus de 10
jours et ne fait que retarder le retour au niveau.
Au niveau de l’alimentation, il est nécessaire de remanger
régulièrement et en quantité suffisante. Normalement, la reprise
de l’entrainement donne de l’appétit et votre corps vous le fait
savoir. Dans mon cas, j’ai préféré y aller progressivement pour
ne pas saturer le système digestif.
Au niveau psychologique, ce n’est pas facile de reprendre
l’entrainement de musculation, on se sent maigre, faible et tout
le monde vous dit que vous avez maigri. On se dit qu’on n’aurait
jamais du arrêter ou qu’on ferait mieux d’abandonner ce sport,
mais cette phase n’est que provisoire, les bonnes sensations
reviennent assez vite.
Pour ma reprise, j’ai décidé de revenir à un programme
d’entrainement que j’ai longtemps pratiqué. Ce programme de
musculation n’est que provisoire. Tout ce que j’espère c’est
qu’il aura le don de me redonner rapidement des bras et des
épaules et que les pectoraux et le dos suivront. Pour les
membres inférieurs, le retour au niveau sera plus progressif. En
effet, ce programme est un peu light au niveau des membres
inferieurs ce qui explique en partie pourquoi mes jambes ont
longtemps été à la traine par rapport au torse.
J’espère retrouver mon niveau de 2001 mais je sais que cela ne
se fera pas en un mois.
Il s’agit d’un programme en split de 4 séances par semaine, avec
une séance d’épaule-bras, une de jambes, une de pectoraux et une
de dos. J’ai repris les exercices au détail près. Beaucoup de
séries sont effectuées en pyramidal, d’autres en format fixe.
Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline,Stephenest le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

programme reprise musculation
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Vous êtes super motivé pourreprendre la musculationmais voilà il vous manque un programme carré pour ne pas papillonner dans la salle de gym le regard vide et l’air perdu ?
Dans cet article on vous donne un programme d’entraînement simple mais complet pour reprendre sainement la musculation, sans dangers, et avec le plus d’efficacité pour progresser rapidement sur votre physique et réussir votreprise de masse .
Lorsque l’on parle dereprise sportive , il est intéressant d’évaluer de quel type de reprise il s’agît. Il est évident que celui ou celle qui ne s’est pas entraîné depuis 2 semaines n’est pas dans le même état que celui qui ne s’est pas entraîné pendant 2 mois, et pas non plus celui qui s’est absenté pendant 2 ans. Le temps d’absence va alors déterminer le temps de période dite « générale » dans votre entraînement musculaire.
Si vous avez été absent 3 semaines, vous pouvez considérer qu’un cycle musculaire complet à 50 % du poids habituel de travail sera suffisant. Vous avez simplement perdu un peu de force ou d’endurance musculaire, mais cela a pu avoir un effet bénéfique parfois avec une meilleure sensation lors de votre reprise. Votre corps à ce que l’on appel une « mémoire musculaire », qui ne veut en soit, rien dire..
Pour ceux et celles qui se sont absentés plutôt 3 mois et plus, le planning de remise en forme se complique un peu. Vos tendons se sont affaiblis, vos muscle semblent avoir quittés le navire, et votre condition physique et au moins équivalente à celle d’un fumeur régulier.
Vous allez devoir passer par une phase de 4 semaines minimum de  » préparation physique générale  » (6 semaines ne pourront vous faire que le plus grand bien), pendant laquelle vous devrez réhabiliter votre corps, reprendre une fondation musculaire profonde en travaillant l’ensemble des chaînes musculaires mais aussi les muscles stabilisateurs qui entourent chaque articulation. Votre entraînement aura pour but de toucher à tout à faible charge, mais aussi de reprendre de la souplesse, et de la densité musculaire pour pouvoir évoluer par la suite. Nous allons donner plus de détails ci-dessous.
Une bonne remise en condition physique passe en revue l’ensemble des muscles principaux et secondaires, de sorte à rééquilibrer votre corps, le prévenir de toute blessure, et le préparer pour enchaîner sur un plan d’ entraînement pour la prise de masse , la force, la vitesse ou l’endurance.
Les premiers jours sont les plus terribles. Vous devrez alterner 1 jours d’entraînement pour 1 jours de repos, puis 1 jour d’entraînement et 2 jours de repos. Cela donne :
LUNDI : oui | MARDI : non | MERC. : oui  |JEUDI : non | VEND. : non | SAM. : oui |DIM. : non
Attention, ces exercices ne représentent qu’un exemple de séance très bref. Pour accéder à la version complète, téléchargez notre programme de reprise d’entraînement en musculation.
Vos entraînements vont prendre la forme d’un circuit training géant, avec très peu de repos, mais une intensité très soft.  Tous les poids sont chargés à 40 % de votre max. Voilà ce que ça donne :
Exercice 1 : 3 séries de squat : 30 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)
Exercice 2 : 3 séries de tirage rowing barre : 30 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)
Exercice 3 : 3 séries de pompes : 10 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)
Exercice 4 : 3 séries de soulevé de terre : 20 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)
Exercice 5 : 4 séries de biceps barre alternées avec triceps poulie haute : 30 s / 30 s de travail | 30 s de repos actif (marche, balancé de bras, streching)
Dernier exercice : Alternez 10 fentes sur un bosu (ballon coupé en 2), puis 15 abdos au sol en relevés de bustes, puis 10 relevés de jambes, et finissez par un gainage de 30 s, coudes sur le bosu. Répétez 3 fois.
Elle va ressembler à la semaine 1 et 2, mais vous devrez changer d’exercices par groupe musculaire, de poids utilisés en passant sur une charge à 50%, ainsi que de temps de repos qui sera un peu plus long (45s à 1 min selon votre fatigue). Pour ce qui est du cycle d’entraînement pour la 2ème semaine de remise en forme physique,  voilà le schéma :
LUNDI : oui | MARDI : non | MERC. : oui  |JEUDI : non | VEND. : oui | SAM. : non |DIM. : oui
(on alterne avec 1 jour de gym et 1 jour de repos)
Encore une fois, ceprogramme de reprise musculationn’est pas totalement complet. Si vous voulez avoir une planification bien plus précise, nous vous recommandons de vous procurer notre « Programme de préparation physique générale PPG ».
Les deux premières semaines peuvent être vraiment horribles nous le savons. Mais vous pouvez malgré tout limiter énormément les courbatures en appliquant ces 2 conseils :
Conseil pour diminuer les courbatures n°1 : finir par 15 min de cardio et 10 minutes d’étirements.Vos muscles emmagasinent des toxines lors d’un effort physique. Si vous introduisez 15 minutes de footing ou de vélo juste après l’entraînement de reprise suivi de 10 minutes d’étirements, vous allez diminuer de moitié les douleurs post efforts.
Conseil pour diminuer les courbatures n°2 : Utiliser de la glutamine et des BCAALaglutamine  associée auxbcaa  sont les deux meilleurs compléments alimentaires pour diminuer les courbatures et favoriser une bonne récupération. La glutamine agît sur la récupération tandis que les bcaa eux impactent le renouvellement des fibres musculaires détruites et la prise de muscle.
Voila 2 produits qui sont généralement utilisés par nos clients qui souhaitent reprendre la musculation.
Publié le : 15/08/2016 09:00:29 Catégories :Entraînement musculation,ZONE ENTRAÎNEMENT
Nassim SAHILI a réussi à s’imposer dans le milieu du Fitness par sa musculature athlétique et sa qualité musculaire…
Vous souhaitez acheter une whey protéine mais il vous manque des conseils pour la choisir correctement ? Découvrez nos avis..
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comme je reprends la muscu aprés 2 ans d’arrêt, j’aurai voulu savoir quels types d’entrainements dois je faire. Est ce que je rattaque en full body pour me remettre dans le bain ou je peux dejà attaquer en routine en attaquant 2 muscles par séances? je suis un peu perdu dans ce que je dois faire…
merci je vais prendre ça comme base…

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Le but du forum n’est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n’est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétementLE GUIDE DU DEBUTANTet avoir utilisé la fonctionRECHERCHE FORUM . En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

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2 – Avant de poser une question, je cherche si elle n’a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
3 – Les réponses viennent de bénévoles, personne n’est obligé de répondre.
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Started by
blutch ,February 27, 2012
Après avoir posé la question sur un autre forum, je vous la soumet, histoire d’avoir plusieurs avis…
Je me présente, j’ai 35 ans, 1,72 m, 80 kg, marié, trois enfants.
Entre 17 et 20 ans, j’ai fait de la muscu chez moi, avec un banc et des haltères. Une méthode rudimentaire qui m’avait permis de prendre 10 kg de muscle (de 65 à 75 kg).
Entre 20 ans et 35 ans, j’ai totalement arrêté le sport, bien grossi et pris de la graisse. Donc, comme beaucoup, je m’y remet avec une grosse volonté. Pour me forcer à faire régulièrement du sport, je viens de m’inscrire dans une salle de sports, pour profiter des machines et des appareils de cardio (vélo, tapis).
Je me suis établi un planning par rapport à mes dispos.
Je détaille le contenu des séances ci-dessous mais d’ores et déjà, je vais me tenir à mestrois séances hebdomadaires . Aussi, j’utilise despoids légerspour que tendons et ligaments ne soient pas mis à rude épreuve. C’est une sorte de « réveil » musculaire. Le cardio, c’est pour perdre du gras, indispensable…
Concernant le contenu des séances, j’ai volontairement zappé les mollets, les seuls muscles naturellement très costauds chez moi (j’aurais préféré autre chose mais on choisit pas…). Donc j’ai décidé de travailler tout le corps en privilégiant un exercice de base le DC, le seul que je maîtrise, à l’inverse du squat ou du soulevé de terre. Pour ces deux mouvements-là, je vais attendre un peu de retrouver quelques muscles profonds solides avant de m’y frotter.
Voilà, merci d’avance pour vos suggestions et conseils concernant le planning et le contenu des séances !
– 1. PECTORAUX : Développé couché 4*12
– 2. PECTORAUX/EPAULES : Ecartés inclinés 4*12
– 3. EPAULES : Développés haltères (épaules) 3*12
– 6. JAMBES : Machine à ischios 3*12
– 7. ABDOS : Relevés de genoux 4*20
– Récupération : Vélo ou marche rapide 20 minutes
Mardi 45 minutes (maison) : Gainage ou repos (selon la forme…)
– Gainage (45 minutes, différents exercices)
Mercredi 45 minutes (Salle de sport) : Cardio uniquement (pas le temps…)
– Vélo ou marche rapide 45 minutes 75% de la VO max.
– 1. PECTORAUX : Développé couché 4*12
– 3. EPAULES : Développés haltères (épaules) 3*12
– 5. TRICEPS : Machine à triceps 4*12
– 7. ABDOS : Relevés de genoux 4*20
– Récupération : vélo ou marche rapide 20 minutes
Samedi (Séance à la maison) : Full body
– Echauffement : deux séries de pompes
– 1. PECTORAUX : Développés inclinés 4*12
– 2. PECTORAUX : Ecartés couchés 3*12
– 4. DOS/EPAULES :Tractions (selon les possibilités)
– 5. BICEPS : Curl un haltère sur pupitre inversé 3*12
– 6. JAMBES :Fentes (fessiers) 4*12
– 8. ABDOS : Gainage abdos 3*2-3 minutes
– Récupération : étirements 10 minutes
Ce que tu fais là n’est pas du fullbody et tu as de gros déséquilibres entre les muscles.
Le vélo, avant ou après ta séance ne sert à rien, si ce n’est te fatiguer inutilement.
Va lire les dossiers du site ainsi que les post-it de cette section du forum, ça t’aideras beaucoup.
Le cardio pour perdre du gras … indispensable… ah bon…..
Et je confirme que le vélo avant ne sert qu’a te fatiguer…..
– Le vélo, c’est vrai, m’a été conseillé à la salle de sport. Vous avez tout à fait raison, j’ai trouvé, lors des premières séances, que 10 minutes c’était un peu beaucoup. Je vais le réduire de moitié car j’aime bien ce « réveil cardio-vasculaire » en douceur.
– Concernant l’échauffement, ce n’est pas encore une habitude, mais depuis quelques jours, je m’échauffe avant chaque exercice (ce que j’appelle la première série) avec des charges qui permettent de chauffer le muscle (10 kg dc * 12/15 rep par exemple).
– Pour ce que j’ai appelé le « cardio » là aussi, tu as raison aussi, il ne s’agit pas de « cardio » mais de courir une petite demie-heure à 75% de la VO max. Pas fatiguant donc et, je peux tout à fait me tromper, dans la bonne « filière » pour taper dans le gras un minimum. Et aussi, certains à la salle me l’ont conseillé car celà permettait de bien récupérer musculairement. Je sais pas… Mais là aussi, j’ai de bonnes sensations et quelques résultats. Après je comprend tout à fait vos réponses car ce que j’entreprend n’est une reprise de la musculation proprement dite, mais une reprise « sportive » en général avec le but de retrouver un corps acceptable dans un 1er temps, mon programme est plus axé sur la musculation car c’est le seul sport que j’ai pratiqué dans ma prime jeunesse avec plaisir…
– Pour le programme proprement dit, il faudrait que j’équilibre le travail dos/pectoraux il me semble surtout, non. En rajoutant un exo tirage horizontal lors de la 2e séance. Et vu que ce n’est pas du full body à proprement parler, je peux peut-être aussi éliminer le travail des jambes sur une des trois séances. J’ai lu les post-it et je vais tenter d’améliorer tout ça petit à petit ! Sinon, je peux rester sur le programme suggéré par le coach :
– jour 1 : pectoraux, épaules, biceps, triceps, abdos
mais vu que je m’entraîne tous les deux jours, je préfère solliciter (presque) tout le corps à chaque séance, sinon, je reste « sur ma faim » au niveau sensation :
Merci encore pour vos avis, je retouche mon programme !
Ne fais ce programme que le temps de te remettre « en condition » et après lis les posts concernant les trainings et fais en un que tu posteras à la bonne section.
N’oublie pas une diète adaptée aussi…
Ok merci, c’est vrai que je me prends trop la tête pour un simple programme de reprise. C’est un peu tôt pour regarder ça de si près.
Je vais essayé de travailler tous les muscles à chaque séance en privilégiant dans un premier les exercices polyarticulaires et en équilibrant bien le travail des muscles antagonistes, tout simplement.
C’est déja un bon début et je te reconseille déja de lire les différents programmes du site, ils sont vraiment intéressants.
J’aurai du te donner ce lien pour commencer…
Comme écris, c’est la bible du débutant…
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Il n’est pas toujours facile de reprendre la musculation après un arrêt prolongé de l’entraînement. Cependant, l’aide d’un coach professionnel, d’une bonne alimentation, de la patience et d’une certaine prudence dans l’exécution des exercices pourront vous aider à reprendre le chemin de la croissance musculaire dans les meilleures conditions possibles.
La rupture d´un programme de musculation a toujours ses inconvénients. Habitués à un certain rythme, le corps et le psychique des adeptes de la musculation ont toujours besoin d´un peu de temps pour être à nouveau au top après un arrêt.
Ceux qui pratiquentla musculations´imposent des efforts soutenus durant leurs entrainements. C´est d´ailleurs l´une des conditions de leur réussite mais diverses raisons les obligent parfois à casser le rythme qu´ils ont acquis. Cet arrêt peut durer des jours, des semaines ou même des mois pour certains. Ce laps de temps devient alors déterminant lorsque les pratiquants veulent enfin reprendre leur entrainement. Les muscles habitués à des exercices intenses sont entrés dans une phase d´inertie et ont du mal à retrouver leur tonus et leur force à la reprise des entrainements sauf si l´arrêt est d´une durée inférieure ou égale à une semaine. À partir d´un mois de rupture de l´entrainement, une certaine faiblesse des muscles peut être ressentie à la reprise et les différents mouvements techniques deviennent difficiles à exécuter. Avec deux mois de pause, les dégâts sont plus importants aussi bien au niveau de l´exécution des exercices qu´au niveau de la forme des muscles. À ce stade, la fonte musculaire s´est déjà souvent déclenchée sans pour autant occasionner une perte de masse importante. Au-delà de trois mois, cette perte est si remarquable que le pratiquant doit reprendre son travail depuis le début.
La difficulté de la reprise d´un programme de musculation est donc relative autemps d´arrêt . Toutefois, l´expérience et le niveau du pratiquant réduisent le temps nécessaire pour retrouver le bon rythme. D´autre part, la physiologie de chacun peut aussi réduire ou augmenter le temps nécessaire pour reprendre le programme là où il a été laissé. Ceux qui ont pratiqué d´autres sports ainsi que ceux qui ont pratiqué un mode de vie sain pendant la pause peuvent aussi reprendre rapidement. Dans tous les cas, un programme d´entrainement et de remise en forme doit toujours être établi surtout si l´arrêt a été très long.
L´assistance d´un coach diplômé est plus que jamais conseillée à la reprise afin de vous aider à retrouver facilement l´agilité et la bonne maîtrise du matériel et des mouvements techniques. Chaque séance d´entrainement doit débuter par un échauffement correct. Ainsi, la pratique d´un cardio-training de 15 à 20 minutes est idéale aussi bien pour les muscles que pour le système cardio-vasculaire. Les exercices effectués à la reprise doivent aussi être d´intensité moindre car l´objectif principal est d´abord de retrouver les bons réflexes dans l´utilisation des matériels et la réalisation des exercices.
Côté alimentation, la prise de certains produits et suppléments nutritifs comme la spiruline, le Ginseng ou encore le maca de Pérou facilitent la reprise de la musculation pour l’énergie qu’ils dispensent. Mis à part les apports nécessaires qui doivent être fournis par une alimentation saine et équilibrée, les pratiquants vont aussi profiter des bienfaits du fer et des protéines apportés par la spiruline. D´autre part, le Maca est réputé pour être un bon complément car il permet de lutter plus facilement contre la fatigue physique et morale tout en apportant plus de concentration.
La reprise de l´entrainement provoque aussi le plus souvent des courbatures chez les adeptes de la musculation. Bien qu´étant douloureuses chez certaines personnes, ces courbatures sont toutefois anodines et ne sont que les manifestations des microtraumatismes subis par les muscles. Ces courbatures s´amenuisent au fur et à mesure que l´entrainement devient régulier. Un bon échauffement avant les exercices ainsi qu´une séance d´étirement d´une durée d´au moins 10 minutes à la fin de chaque entrainement permettent aussi de réduire considérablement ces courbatures.
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programme reprise musculation
Vous préparez un évènement mais vous reprenez à peine le sport? Devenez un champion en suivant ceprogramme sur 4 semaines!
Avant toute chose, sachez que si vous reprenez toute activité physique après un long arrêt, il fautreprendre doucement les bases . Ce programme est divisé en 4 semaines, afin de vous fairemonter en puissance .
Laissez vous, au moins pour les 2 premières semaines, 1 jour de repos entre chaque séance.
Votre première semaine de reprise, la plus difficile. Ici, votre motivation sera un élément décisif au bon déroulement du programme.
Commencez par un footing de 20 minutes suivi d’une petite séance d’entrainement intense et explosive:
Passez de 20 minutes de footing à 30 minutes.
Votre séance d’entrainement :
Passez de 30 minutes à 45 minutes.
Votre séance d’entrainement :
Maintenant, fini les footings et bienvenue au Hiit (High-Intensity Interval Trainingouentrainement fractionné de haute-intensité ). Voila comment faire : courrez le plus vite possible pendant 1 minute, puis reposez vous 2 minutes en courant à faible allure et recommencer à sprinter, ainsi de suite.
Faites 8 séries (une série comprend haute et faible allure).
Votre séance d’entrainement :
Pendant ces 4 semaines, retirez toute forme de gras de votre alimentation et augmentez votre apport en protéine et surtout votre apport en glucide. Supprimez toute boisson gazeuse (même light ou sans sucre) et buvez beaucoup d’eau. N’oubliez pas de manger beaucoup de fruits et de légumes!
N’hésitez pas à poster vos résultats sur notrepage Facebook !

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Tous les programmes d’entrainement de musculation pour développer plus de muscle, diminuer la masse grasse pour un rendu « muscle sec , disponibles en 4 niveaux: débutant, avancé, confirmé ou expert.
Pour de meilleurs résultats, suivez en parallèle les programmes d’ alimentation de prise de muscle secmis gratuitement à votre disposition.
Pratiquer 40 à 50 mn de cardio à intensité modérée (65% de la FCM-fréquence cardiaque maximale).
Pratiquer 15 mn de cardio à 65% de la FCM (fréquence cardiaque maximale), 10 mn à 85%, 15 mn à 70%.

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Plus de temps à perdre: vous souhaitez prendre du muscle tout en gardant une bonne definition musculaire?
Cela tombe bien ! Les coachs Fitadium ont développé pour vous des programmes d’entrainement pour la prise de muscle sec, adaptés à différents niveaux (Débutants, Avancés, Confirmés, Experts) et en plus, accessibles gratuitement !!
Fitadium vous donne les3règles principales à retenir pouroptimiser la prise de muscle secet progresser rapidement.
Règle n°1 :Combinez exercices de base et exercices d’isolation
Même sices programmes d’entrainement pour prendre du muscle secsont basés sur un entrainement mixant musculation et cardio, la particularité principale de l’entrainement réside surtout dans le fait qu’il faille équilibrer les exercices de base (squat, développé couché, développé nuque, soulevé de terre, curl à la barre, etc…) qui permettent de stimuler davantage la masse du muscle et les exercices d’isolation (poulie, haltères, machines, etc..) qui vont localiser des zones précises et ainsi améliorer le galbe.
Pour obtenir un rendu « muscle sec », c’est ce type d’entrainement qu’il faut privilégier.
Règle n°2 :De l’intensité, de l’intensité et encore de l’intensité !
C’est ça qui va faire la différence ! Les techniques d’intensification doivent être utilisées au fur et à mesure de votre progression à traversces programmes de prise de muscle sec .
D’une manière générale, il est primordial d’aller à l’échec quasi systématiquement. L’objectif est double, lorsque la sensation de brûlure musculaire est maximale, il y a d’une part un stress énorme qui est appliqué au muscle et qui va provoquer un accroissement radical des tissus musculaires et d’autre part, une consommation énergétique maximale qui va contribuer non seulement à consommer une quantité importante de calories instantanément mais également à booster le métabolisme par la suite. Résultat, du muscle sec à la pelle!
Règle n°3 :Entrainez-vous fréquemment….mais sans brûler les étapes !
La musculation c’est comme les autres sports, il faut se donner le temps d’ apprendre les techniques et de progresser . En brûlant les étapes, le corps ne sera pas capable d’enchaîner les exercices imposés, il ne pourra pas encaisser l’intensité, les techniques d’exécution et manquera certainement de puissance pour pouvoir exploiter chaque répétition de chaque série.
Pour autant, pas de secret, si vous voulez rester ou devenir « fit » il faut habituer l’organisme à un rythme fréquent d’entrainement, cela aura un impact radical sur la définition musculaire et un rendu muscle sec au top !
Parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est plus expérimenté, cesprogrammes musculation prise de muscle secont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif et à votre volume d’entrainement.
– Si vous débutez, de 0 à 6 mois de pratique de la musculation, choisissez le programme prendre du muscle « niveau débutant ».
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique ? Choisissez le programme musculation prise de muscle « niveau avancé ».
– Une fois que vous avez atteint un an voire deux d’expérience en musculation, vous pouvez vous reporter au programme de prise de muscle sec « niveau confirmé ».
– Enfin si vous êtes expérimenté, avec plus de 2 ans de musculation derrière vous, vous pouvez passer dans la catégorie musculation prise de muscle sec « niveau expert ».
Prendre un maximum de muscle de qualité (sans masse grasse) en combinant musculation et cardio léger.
CeProgramme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Débutant  est basé sur un ratio d’entrainement incluant 75% de musculation et 25% de cardio. Il comprend 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement moyennes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H.
Dans ceprogramme Musculation Prendre du Muscle Sec Débutant , même si on conseille de faire majoritairement des exercices de musculation pour développer les muscles, il est nécessaire d’ajouter un peu de cardio pour ne pas stocker de masse grasse ( le but étant de prendre en priorité de la masse sèche).
La majorité des exercices sont des exercices de base pour stimuler l’anabolisme et permettre à l’organisme de s’habituer progressivement à l’entrainement avec charges additionnelles. Les charges sont moyennes car l’exécution du mouvement prime sur la charge utilisée. Il faut en premier lieu apprendre à maitriser le mouvement et éviter à tout prix la blessure.
La durée d’entrainement est d’une heure car le débutant a encore de faibles capacités de récupération sur ce type d’effort et il ne faut pas risquer de bloquer lephénomène de surcompensation . La fréquence conseillée est de 4 entrainements semaine au rythme de 3 entrainements de musculation prise de muscle sec, comme pour la masse  avec, en plus, un entrainement de cardio à intensité modérée. Aucunetechnique d’intensificationn’est nécessaire à ce niveau, car la régularité de l’entrainement suffit à déclencher la prise de muscle sec.
– Effectuer des séances régulières en respectant 3 jours de repos par semaine.
– Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 5 min de vélo et 2 séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant de commencer l’entrainement ci-dessous.
Développer du muscle de qualité et maintenir un taux de masse grasse bas pour avoir un physique athlétique.
CeProgramme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Avancé  est basé sur un ratio d’entrainement intégrant 75% de musculation et 25% de cardio. Il alterne 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront moyennes à lourdes. La fréquence d’entrainement conseillée est de 4 fois par semaine avec une intensité modérée (sans technique spécifique d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10.
Ceprogramme d’entrainement Prendre du Muscle sec Avancécomprend majoritairement des exercices de musculation pour développer les muscles mais inclut aussi une séance de cardio pour « taper » dans les graisses (et forcer le corps à prendre de la masse sèche.)
La majorité des exercices sont des exercices de base pour stimuler l’anabolisme et la réponse hormonale. Ces exercices seront complétés par des exercices d’isolation pour accentuer encore plus le dessin musculaire et commencer à obtenir ce détaché tant recherché. Les charges utilisées sont moyennes à lourdes car l’exécution du mouvement commence, à ce stade, à être mieux maitrisée.
La durée d’entrainement de ceProgramme musculation Prise de muscle sec avancéest de 1h10 car, à ce niveau, il faut surtout augmenter le volume d’entrainement afin de stimuler la croissance, sans mettre en danger lephénomène de surcompensation . La fréquence de 4 entrainements par semaine est maintenue, avec 3 entrainements de musculation comme pour la masse + 1 séance de cardio à intensité modérée. Aucunetechnique d’intensificationn’est conseillée à ce niveau car l’augmentation du volume d’entrainement (durée des séances) apporte déjà une certaine forme d’intensité, pouvant permettre de développer un physique beaucoup plus musclé.
– Effectuer des séances régulières en respectant bien 3 jours de repos par semaine.
– Bien s’échauffer en début de séance en faisant une série longue et légère en début d’exercice et une série plus lourde et courte, avant de commencer l’entrainement ci-dessous.
Augmenter le volume musculaire en suivant un entrainement ayant une technicité élevée et des charges plus importantes.
CeProgramme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Confirmé  est basé sur un ratio d’entrainement 100% musculation. Il comprend 60% d’exercices de base et 40% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement lourdes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H10.
Ceprogramme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Confirméne comporte pas de cardio car il est avant tout nécessaire de stimuler au maximum la prise de muscle pour parvenir à passer un cap dans le développement musculaire.
Il faut également réussir à équilibrer au mieux, selon un ratio défini, les exercices de base, pour continuer à stimuler la prise de muscle et les exercices d’isolation, pour accentuer encore plus le volume musculaire. Les charges choisies sont lourdes car l’exécution du mouvement est censée être, à ce stade, mieux maitrisée, ce qui diminue fortement le risque de blessure.
La durée d’entrainement est de 1h10 car le volume d’entrainement doit rester constant pour pouvoir, en parallèle, augmenter l’intensité. La fréquence reste de 4 entrainements par semaine pour ne pas entraver lephénomène de surcompensation .
On va chercher à amener de  l’intensité dans les séances en introduisant des techniques de superset et de dégressif. L’utilisation de cestechniques d’intensificationaugmente la congestion  et permet de sentir la brûlure, meilleurs stimulus pour rendre les muscles plus gros et plus forts.
– Effectuer des séances régulières et intensives.
– Bien s’échauffer en début de séance en faisant d’abord une série longue et légère en début d’exercice et une série plus lourde et courte avant de commencer l’entrainement ci-dessous.
Déclencher la croissance musculaire et la prise de volume pour ceux qui maitrisent parfaitement les techniques d’entrainement et qui ont un « gros » niveau.
CeProgramme d’entrainement Prendre du Muscle Sec Expert  est basé sur un ratio d’entrainement 100% axé sur la musculation. Il comprend 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement lourdes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 4 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H15.
Ceprogramme d’entrainement Muscle sec Expertne comprend pas du tout de cardio car le principal objectif est maintenant de stimuler au maximum la croissance musculaire et la prise de volume ( pour gagner de la masse musculaire sèche).
Pour cela, il faut équilibrer à égale proportion les exercices de base, afin de stimuler la prise de muscle, et les exercices d’isolation, pour continuer à accentuer systématiquement le volume musculaire. Les charges choisies sont lourdes car l’exécution du mouvement est de mieux en mieux maitrisée, à ce niveau d’expérience.
Parallèlement, dans ceprogramme de musculation prise de muscle sec expert , on augmente l’intensité en insistant sur lestechniques d’intensification .  L’ajout de techniques comme lesupersetet ledégressifvont déclencher une prise de muscle sec rapide et maximale. La durée d’entrainement est de 1h15 car le volume d’entrainement doit rester constant afin de pouvoir augmenter l’intensité sans risquer le surentrainement. La fréquence de 4 entrainements par semaine est préconisée pour ne pas entraver lephénomène de surcompensation .
– Effectuer des séances régulières et intensives.
– Bien s’échauffer en début de séance en faisant une série longue et légère en début d’exercice et une série plus lourde et courte, avant de commencer l’entrainement ci-dessous.
– Faire un cycle de 8 semaines avec ce programme.
Bonjour,
Je ne comprends pas l’exercice« Larry Scott Reps partielles en tri set de 3 reps »
Le triset est normalement composé de 3 exercices différents?
Et qu’appelez vous partielles?
Bonjour Take,
vous allez exécuter le mouvement en faisant 6 reps sur la première moitié du mouvement (du bas au milieu) puis 6 reps sur la dernière partie du mouvement (du milieu au haut) puis 6 reps sur le mouvement complet. Vous ferez donc deux exécutions partielles puis une exécution complète pour le même mouvement et même série.
Bonsoir,
Merci pour ces précisions.
Bravo pour ce programme, je suis congestionné au max après chaque séance!
début du programme ce jour et franchement je suis démonté d’entrée de jeu.J’ai les bras éclatés, il m’a fallut remuer le shaker à 2 mains après la séance.Merci pour ce programme, ça promet…..
J avais une progression en dents de scie mais depuis que j ai opté pour votre programme, ma progression est Constante et meilleure.
Merci à vous.
Bonjour,
Y-a-t-il une possibilitée de pratiquer un exercie similaire au rowing assis ? étant donné de mes difficultées pour celui ci..
Si oui, lequel ?
Merci d’avance !
Bonsoir,
Vos programmes ont l’air géniaux.
J’ai pris rapidement du muscle depuis septembre, je ne suis pas gros mais ai pris un peu de volume depuis mon inscription en salle.
Ma salle est ouverte jusqu’en juin, et je cherche un programme pour les 6 mois d’entrainement de la rentrée 2015.
Dans une optique esthétique est-il préférable d’alterner une prise de masse puis ce programme en alternant alimentation de masse/3mois, sèche, ou de suivre ce programme avec une alimentation prise de masse?
suivez ce programme soit avec le programme alimentaire qui lui correspond ou avec sa version hardcore :http://www.fitadium.com/fitipedia/alimentation/programmes/prise-muscle-sec-hardcore/ . Sportivement,
Bonjour Mike,
faites du rowing debout avec la barre. Sportivement,
Bonjour,
Pour le triset de Larry Scott, devons nous enchaîner les 3 exercices en triset de 6 reps ( 2 partielles et 1 complète ) donc avec altère, barre droite et barre EZ en pronation ou juste un seul exercice ? Car le triset de Larry Scott comme expliqué sur un site , est le fait de faire les exercices expliqué plus haut et pour chaque exercice , faire 6 reps complète puis 4  » burn  » du milieu jusqu’en haut. Merci pour vos explications et super programme
c’est uniquement le larry scott qui est à exécuter en triset (6 en bas, 6 en haut et 6 complètes). Sportivement
Merci pour la réponse, c’est cool, vos programmes déchirent !!
En ce qui concerne les abdominaux est ce benéfice d’en faire plus régulièrement en vue de mon temps livre ? Si oui, quoi faire ?
Merci
Mike, n’en faites pas plus pour les abdos. C’est un muscle comme les autres qu’il ne faut pas surentrainer. Sportivement
Commencé depuis lundi , je suis hs déjà et je sais pas dans quel état je finirais la semaine …. Mais que c’est bon ! Merci …
Hello je reposte pour la 3eme fois, pour savoir si on diminue le temps de recup de 30sec a chaque exos cela à un impact ou pas? car j’ai une heure le midi pour faire le programme et pas une minute de plus donc je dois reduire pas obligation, merci d’avance
Bonjour, vous pouvez réduire de 30s mais au détriment des charges utilisées. Cependant ce programme (temps de repos indiqués compris) est calculé pour être réalisé en 1h10/1h15 selon les muscles travaillés et ne nécessite pas de réduire les temps de repos. Sportivement
bonjour, faut-il pour chaque exercice, terminer par une série longue légere jusqua l’echec comme indiqué plus haut ?
Bonjour Tom,
oui c’est préférable si vous n’avez pas atteint l’échec musculaire. Sportivement,
merci pour les réponses Nick !! le programme est bien complet c’est cool ! j’ai encore plein de questions lol j’irais faire un tour sur le forum
Bonjour et tout d’abord merci pour ce programme. Il est difficile de dégotter des programmes musculaires de cette qualité sur internet, surtout en libre service.
Une petite interrogation cependant : la séance de pectoraux (lundi) et celle d’épaules (mardi) ne sont-elles pas trop rapprochées ? Les mouvements de base pour les pectoraux faisant intervenir les épaules, ne serait-il pas plus judicieux de switcher la séance de Dos et celle d’épaules afin de laisser les épaules récupérer correctement avant de les entraîner ? Merci pour votre réponse.
Bonjour an10ny,
les épaules étant un petit muscle et les pectoraux ne faisant intervenir que le deltoide antérieur, 24h suffisent pour qu’il récupère. Sportivement,
Je vous remercie également pour ce programme que je mettrais en pratique dés Janvier 2015, avant toute chose j’aurais une question, combien de temps de repos faut il entre chaque exercice différent ?
Cordialement
Bonjour Lerouge,
prenez environ 2 min de repos entre chaque exercice. Sportivement,
pour ce programme en général quelle est le % de la charge Max avec laquelle il faut travailler svp?
Bonjour Delplanque,
choisissez une charge d’environ 70% de la RM. Sportivement,
Ce programme est t-il adapter que pour les débutants ou bien également pour les intermédiaires ? Merci
Bonjour Alex, il est plutôt réservé à des pratiquants intermédiaires à confirmés. pour les débutants il y a un programme dédié. Sportivement,
Puis-je savoir ce que c’estTirage taille (superset)
Bonjour Jerem, mettez une barre droite courte à la poulie haute, bras tendus amenez la barre jusqu’à la taille. Sportivement,
Bonjour j aimerais savoir si lors d »une seances avec rep 15 10 10 8 faut t il changer les charges ou toujours garder les memes charges. Merci
Bonjour Michel, il faut bien entendu adapter les charges au nombre de répétitions. Sportivement,
Bonjour, j’ai une question concernant les séries dégressives, comme vous le mentionner dans le programme le but est d’aller à l’échec puis diminuer la charge et ainsi de suite mais vous indiquez 2min de repos à côté. Ne faut il pas plutôt enchainer les séries sans repos en baissant les charges de 20 % à l’échec ? Sportivement
Bonjour Louis, non car vous perdriez en synthèse d’ATP et donc en force, ne sollicitant plus les fibres de type 2 qui ont le plus grand pouvoir de développement. Sportivement
Merci pour vos articles, je commence à y voir un peu plus clair.Je suis intéressé par la prise de muscle sec.Je travaille la musculation le mardi, vendredi et dimanche pendant 1h associé à 30 minutes de cardio (max 130 pulsations)
Par contre le jeudi et samedi, je pratique du cardio uniquement à raison d’1h (toujours avec max 130 pulsation) J’ai 46 ans.Le travail cardio que j’éffectue est-il compatible avec la prise de muscle sec où dois-je changer ma méthode ?
Bien à vous.
Freddy
Bonjour Freddy, si vous faites du cardio jeudi et samedi n’en faites pas lors des séances de musculation. Sportivement,
bonjour je suis votre programme depuis maintenant 3 semaines . je suis plutôt sec mais j’ai un petit ventre dois-je courir a jeun pour le jour 3 ou ce n’est pas bon ?
merci !
Bonjour Bakari, oui pouvez courir à jeun. Sportivement
Bonjour,
peut-on ajouter 1 à 2 séries de développé décliné pour un travail intégral des pectoraux ou est-ce trop?
Bonjour, mon emploi du temps ne me permets malheureusement pas de travailler 5 jours d’affilés et 2 jours de repos consécutifs. Est ce vraiment préjudiciable si mes jours de repos sont répartis dans la semaine ?
Bonjour Baldoquio, ce sera un peu moins efficace mais productif quand même. Sportivement
Bonjour Deathstroke, le vas des pecs travaille déjà avec les dips donc pas besoin de faire du décliné. Sportivement,
Salut, je trouve votre site excellent. Je voudrais savoir si il y avait un programmepour prendre du muscle sec à pratiquer chez soi (avec haltère).
Bjr je voudrais savoir et t’il possible le jeudi de faire des exo sup lementaire pour les avent bras merci
Bonjour Gillou, les avants bras travaillent avec un peu tous les exercices de biceps et de dos, il n’est donc pas nécessaire de les travailler en plus. Sportivement,
Bonjour, vous dite de Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure. Es pour tout les exo même les dégressive ? ou les groupe musculaire ?
Bonjour Timo, c’est valable quand vous commencez un groupe musculaire et essentiel avant une série dégressive (pas le cardio mais la série de chauffe). Sportivement,
Bonjoiur puis je remplacer les squats par la leg presse non incliné ?j’ai une mauvaise execution du squat !
Bonjour Bakari, la presse mobilisera moins de muscles et n’induira pas la même réponse hormonale positive. Sportivement,
c’est programme magnifique mais s’il est accompagné avec un fort programme nutritionnel
Bonjour,
Je suis actuellement à 18% de masse graisseuse, pensez vous que faire du cardio 1x/sem sera suffisant pour perdre rapidement du gras ?
Bien sur je fais également attention à mon alimentation.
Bonjour Bernard, si vous ne faites que du cardio, il faut faire au moins 3 fois par semaine. Sportivement,
Merci de votre réponse, non je ne fais pas que du cardio, je voudrais commencer votre programme, mais y rajouter un peu de cardio en plus, pensez vous que je peux ?
Merci d’avance pour votre réponse et merci de publier votre programme
Bernard, il y a déjà du cardio dans le programme.
Bonjour; Est ce que je peux pratiquer ce programme 3 fois par semaines, j’ajoute les mollets avec la séance des épaules et Quadriceps , mais je fait pas toujours de cardio ? merci de me répondre.
Bonjour Ayoub, pour prendre du muscle sec 3 entrainements sont insuffisants. Sportivement,
Bonjour,
J’aimerais remplacer le jour 3, c’est-à-dire celui avec le cardio, par un peu de cardio tout les autres jours d’entraînement.
Disons 20min après l’entraînement, est-ce bon ?
Merci pour votre réponse
Bonjour Antoine, non le résultat ne sera pas le même. Sportivement
Bonjour, petite question peut être bête ? comment calculer les charges idéales pour chaque exercice sur ce programme ? Merci d’avance
Bonjour Alex, une série de 10 doit se faire à environ 70% du maxi, 12 à 60%, 8 à 75%, etc … Sportivement,
Bonjour, est ce que c’est nécessaire que je pratique le cardio au jour 3 sachant que je pratique 1h30 de football le même jour et 1h30 Le samedi (jour de repos) ?
Bonjour Nick , Est ce que je peux faire 4 séances par semaine mais pas de cardio car j’ai pas beaucoup de graisse , parce que je peux pas entraîner 5 jours par semaine à cause de mon travail, est ce que je peux prendredu muscle ?
Bonjour Ayoub, oui le muscle sera moins sec, ou essayez d’en faire un peu le weekend. Sportivement
Bonjour Jordan, dans ce cas ce n’est pas nécessaire. Sportivement
au niveau des séries dans le programme d’entrainement, les séries d’échauffement et de finition sont elles comprises dedans ou a part.
Bonjour Greg, les séries d’échauffement ne sont pas comprises. Sportivement
bonjour nick, pourriez vous m’expliquer le fonctionnement des exercices dégressifs ? Sportivement
Bonjour Diego, une série dégressive se décompose en 4 temps sans temps de repos : faites 6 reps à 80% puis enchainez 8 reps à 60% puis 10 à 50ù et un max à vide. A la fin de la série prenez 2 min de repos et recommencez. Sportivement
bonjour , je pratique la muscul depuis une semaine mais je ss un atlethe depuis 4 ans (basketteur) , esque je peu utiliser ce programme mm apre juste une semaine de muscul?
Bonjour David, même en temps qu’athlète la musculation est une discipline à part, aussi je vous conseille de commencer par le programme :http://www.fitadium.com/fitipedia/entrainement/programmes-musculation/debutant/ . Sportivement,
merci bcp nick , je veux juste savoir combien de tempsje devrai faire leprogramme débutantque tu ma conseillerpour commencer ce programme ?
Bonjour David, 2 à 3 mois environ. Le but étant de maitriser les mouvements et les charges avant de passer sur un entrainement plus technique. Sportivement,
merci Nick , et es qu’on peux remplacer le cardio par un match de foot ou de basket?
Bonjour David, à chaque fois non car ce n’est pas à un rythme cardiaque modéré constant mais de temps en temps oui. Sportivement,
Bonjour
Super programme très efficace , je viens de le terminer.
Que conseillez vous comme prochain programme ?
Merci de votre retour
Julien
Bonjour Julien, ça dépend de votre objectif … Sportivement,
Bounjour,
on peux utiliser ce programme pour combien de temps ??
Bonjour David, pendant 12 à 16 semaines, après quoi il est bon de changer pendant quelques temps. Sportivement,
Bonjours, comment faites vous vos séries de 15 -10 – 10 – 12? Par quel poids commencer ?
Bonjour Maxime, pour 15 reps prenez environ 40 à 50% de votre RM selon votre niveau, 70% pour 10 et 60% pour 12, etc… Sportivement,
Bonjour, je me demandais si on devait suivre ce programme (qui est très complet) pour prendre du muscle sec ou si on pouvait faire un programme full body à raison de 3 entrainements par semaine ?
Bonjour Gabriel, si vous êtes débutant privilégiez le fullbody sinon celui ci. Sportivement,
Bonjour, puis je rajouté un exercice pour les trapez , le 2em jour par exemple ?
Bonjour et merci pour les programmes. J’ai 2 questions pour le jour 5:
Puis remplacer la presse inclinée par des squats car je ne dispose pas de presse ou un autre exercice?
Je ne comprends pas le superset Legs curls/ Soulevé de terre roumain car ce dernier mobilise plus le dos qu’on vient de travailler en jour4 que les jambes. J’ai aussi du coup peur de mal exécuter l’exercice du fait de la fatigue. Faut-il le réaliser peu chargé?
Bonjour Polo, oui vous pouvez si vous avez un retard sur les trapèzes. Sportivement,
Bonjour Cyril, le soulevé de terre roumain (jambes tendues) s’effectue avec une charge légère et travaille essentiellement les ischios et les fessiers. C’est de SDT normal qui sollicite surtout le dos. Vous pouvez remplacer la presse par du squat ou du hack squat. Sportivement
Bonjour, quelle est la différence entre le rowing assis et le tirage taille?
Bonjour Maxime, le rowing assis est un tirage horizontal assis, le tirage taille set un tirage en ellipse debout (mettez une barre en poulie haute reculez vous d’1 mètre et ramenez bras tendus la barre jusqu’à la taille). Sportivement,
Bonjour, combien y a t-il de recup entre les exercices?
Bonjour Adrien, il n’ y a pas de durée précise, le but est de reconstituer les réserves d’ATP. Attendez de retrouver une fréquence cardiaque normale d’activité (de 1 min pour les plus entrainés à 4 min pour un débutant). Sportivement,
Merci pour cette réponse. Un entrainement qui m’a complètement vidé.
Salut Nick je voudrais savoir si je peux déplacer les travail d’épaule le jour du cardio…je t’explique mon programme jour1: pectoraux+biceps Jour2:cuisse et mollet. Jour3:cardio + epaulejour4:dos+triceps. Merci d’avance
Bonjour Adrien, oui vous pouvez organiser ainsi votre semaine. Sportivement,
bonjour Nick,
pour les epaules, par quel exercice je pourrai remplacer les elevations laterales penchées à la poulie vu que je n’ai pas cet exercie dans mon gym?
Spotivement
Bonjour Youry, faites des élévations latérales 1 main aux haltères sur un banc à 45°. Sportivement,
Halo Nick,
C’est encore Youry
Sincèrement, je n’ai ni la poulie vis a vis ni le butterfly dans mon gym. De ce fait, quel autre exercice pourra remplacer ces deux mouvements pour isoler les pectoraux totalement comme vous le conseillez dans vos programmes??
Sportivement merci Nick..
Bonjour Youry, exécutez les écartés aux haltères. Sportivement,
bonjour, tt dabord merci pour le programme. c’est ecrit qu’ il faut toujours finir par une derniere serie jusqu a l’echec est ce que c’est en plus des series indique ou pas?
Je voulais savoir si je commencer votre programme « Programme d’alimentation prise de muscle » et celui la c’est à dire « Entraînement prendre du muscle sec ». Pour perdre du poids (~7kg) vous pensez ça possible tout en prennent du muscle ? Sachent que je fait du foot (depuis 7 ans) à la place du cardio ? Merci de vos réponse précise. Et bonne séance ! ✌️
Bonjour Mamoum, c’est en plus si vous avez un niveau confirmé. Cette technique s’adresse aux personnes ayant au moins 3 à 4 d’entrainement sinon suivez le programme tel quel. Sportivement,
Bonjour Laigle, suivez plutôt le programme de sèche plus adapté à votre demande de perte de poids. Sportivement,
Bonjour , je suis relativement débutant en musculation en salle (2mois) et je compte suivre votre programme d’entraînement qui m’intéresse à la vue d’une prise de muscle sec . Le3e jour est il indispensable de le faire ? Le jour cardio . Ou est ce un jour à rajouter pour sécher ? Merci
pour info : mon objectif : étre dessiné musculairement sans gonfler -> 1.67m pour 60kilos . Merci d’avance 😉
Bonjour, étant donné que vous êtes un grand débutant, suivez le programme d’entrainement spécial débutant. Sportivement,
Bonjour, je vais en salle depuis environ 1 an, votre programme m’intêresse mais je ne peut aller en salle quelle mardi, jeudi, samedi pendant 2 heures à chaque séance. Comment puis-je organiser ma semaine de façon optimale. Merci pour votre réponse. Salutations. Ludovic
Bonjour, répartissez les muscles du 4ème jour sur le jour 1 et 3. Ne faites pas des séances de 2h, c’es contre productif ! 1h15 suffit. Sportivement,
Bonjour Nick, est ce que je peux faire ce programme, étant donné que je n’ai jamais fait de muscu (maintenant je vais le faire), mais j’ai pratiqué le programme Lafay pendant plus d’un 1 an et demi ?Merci de me répondre
Bonjour, non commencez par le programme poly articulaire. Sportivement,
Bonjour coach, le prise de muscle sec c est comme prendre de la masse sèche. Je me trompe ?
Bonjour Johne,
Oui en effet, c’est à peu la même chose, mais pour nous « masse » veut dire poids, c’est pourquoi on parle plutôt de muscle sec, pour bien différencier car beaucoup veulent prendre de la masse et sécher en même temps, ce qui est compliqué, voire impossible.
je voudrais commencé ce programme et je voudrais quelque renseignement:
pour le dégressif faut il faire 2 « degressage » ou 3 « degressage » par serie ?
les abdos faut il les faire lesté ?
a chaque fin d’exercice il faut ajouté une série légères pour l’échec ? combien de répétition faut il faire environ sur cette série legères et quel poids faut il prendre environ ?
merci .
Bonjour, faites 3 drop pour le dégressif, les abdos non lestés et la dernière rep est à la sensation et dépend de votre entrainement (entre 30 et 50% RM). Sportivement,
Programme testé et approuvé ! Merci Fitadium
Ces points sont super géniaux !!! j’aime bien l’organisation et je crois avoir trouvéle bon planning. je compte l’appliquer illico.
seul bémol, je suis en Cote d’Ivoire, et j’aimerais acheter le pack Programme Croissance Intensive – Niveau Confirmés:
-en combien de temps pourrais je recevoir le produit a compter de la date de commande ?
– en combien de temps observe t-on également des résultats satisfaisants, en suivant bien sur tous vos conseils ?
Bonjour,
Étant novice en musuclation (6 mois) et ancien obèse, j’ai déjà beaucoup perdu en masse grasse et développé mon corps niveau muscle, mais il me reste encore à perdre niveau gras et j’aimerais en plus de cela encore prendre de la masse musculaire. Le problème c’est que je suis complément perdu entre sois me tourner vers un programme « muscle sec », « sèche » (mais est ce que je développerai de la masse ?) ou alors suivre le programme prise de masse ? Merci de vos conseils !
Bonjour, il est impossible de prendre du muscle et de sécher en même temps car ce sont 2 objectifs opposés. Sportivement,
Bonjour peut on inclure du lait d’amande ou de soja pour le ptit dej? parce que perso l’avoine nature ça passe pas x)
Bonjour, oui c’est tout à fait possible ou avec le fromage blanc. Sportivement,
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Tirage barre menton/Elévations latérales (SUPERSET)

programme reprise musculation
PS :Une surprise vous attend juste après
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PS :Une surprise vous attend juste après
Il arrive malheureusement que les circonstances de la vie fasse qu’on ne peut plus s’entrainer, qu’on arrête la musculation un certain temps mais que la flamme perdure et que le temps venu, on reprenne 🙂 C’est le cas de beaucoup d’entre vous qui m’écrivez pour me demander comment reprendre après des semaines, des mois, voir des années d’arrêts.
La première règle pour moi est de ne pas forcer à fond, mettez léger sur les barres pour reprendre facilement. Par exemple, si vous faisiez du développé couché à 100 kg en séries de 10, reprenez à 60 kg en séries de 10 et remontez progressivement chaque semaine suivant comment votre force remonte. Evitez de ré-attaquer à 90kg, cela serait une bonne tentative pour se blesser et/ou avoir des courbatures horribles pendant plus d’une semaine !
Réduisez également le volume d’entrainement. Si vous aviez l’habitude de faire 3 exercices par muscle, n’en faites que 2. Encore une fois, tout doit se faire progressivement jusqu’à ré-atteindre votre niveau d’athlète ! 🙂
Enfin, ne vous surchargez pas. Ce n’est pas plus vous en ferez, plus vous irez à la salle que plus cela reviendra vite. Il faut prendre votre temps et accepter que cela revienne progressivement. On revient en général assez facilement à 90% de son niveau d’antan.
Quant à la diète, n’hésitez pas à vous y remettre dès le début tout comme les étirements, les auto-massages… 🙂 Cela ne vous fera que du bien.
Après quoi, une fois bien revenu et relancé, l’avenir vous appartiendra ! 🙂
Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année.
Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.
C’est mon cas ! Ca fait 1 à peu près que j’ai arrêté mais j’avais fait que 6 mois. Je reprends tout à zéro pour réhabituer mon muscle.
Merci Rudy;) cet article tombe à pic 😉
J’ai du arrêter une fois à cause d’une rupture des croisés du genou, et la reprise à été difficile :), les barres étaient très lourdes après plusieurs mois sans muscu !
Très bonne idée mettre cet article au début des vacances, ça va en arranger plus d’un, moi en premier qui m’arrête une semaine 😉
Rudy Coia, coach training et nutrition, fondateur du siteSuperphysique , a coaché depuis 2006 des milliers de pratiquants qui ont tous progressés.Retrouvez-le surfacebooket surYoutube
J'envoie unemail par semainesur la prise de muscle, la perte de gras et l'atteinte de ses objectifs afin de mieux personnaliser votre programme de musculation et votre alimentation.
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programme reprise musculation
Uneremise en formeefficace et durable dépenddavantage de l'intensité des exercices du programme sportif suivi que du volume d'entraînement. Reprendre le sport ne peut s'effectuer correctement sans progressivité. Il faut du temps et un fin dosage dans l'intensité des séances de reprise pour espérer poursuivre longtemps le sport avec plaisir et sans blessure.
La condition physique doit toujours être entretenue à un niveau d'intensité conséquent car elle régresse si l'activité est réduite ou a fortiori inexistante. La condition physique chute nettement au cours des 2 semaines qui suivent l'arrêt de l'entraînement. Cet arrêt de 2 semaines peut nécessiter 4 semaines à la reprise de l'activité pour une remise en forme complète. Après 12 semaines d'arrêt complet, les gains obtenus sont presque perdus. Pour garder sa condition physique on admet actuellement que 3 fois 45 minutes d'activités physiques réparties dans la semaine suffisent.
Pratiquer une activité sportive tous les jours est aussi possible à condition de ne pas se surentraîner. Le surentraînement se caractérise par un abaissement des performances sans raison. Il peut provoquer une fatigue générale néfaste. En fait un des principes d'entraînement est certes la surcharge et une augmentation progressive du volume d'entraînement mais, pour bien suivre unprogramme d'entraînement , il est plus important de savoir doser l'intensité des exercices. Sans remplacer une alimentation saine et équilibrée uncomplément alimentairepermettra d'éviter carences, anémies et abandon du sport.
Si on veut suivre unplan d'entraînement sportifil est essentiel de définir d'abord son objectif prioritaire :
Il faut aussi pouvoir évaluer régulièrement ses progrès grâce à destests sportifs spécifiques
Ce plan de remise en forme, proposé à un visiteur du site cherchantle meilleur programme pour perdre la graissepeut aussi convenir si l'on n'est pas en sur-poids mais si l'on veut retrouver la forme après un arrêt prolongé en pratiquant la course à pied et la musculation.
Cettepréparation pour le skis'adressant priorotairement à des personnes sédentaires ou très peu entrainées la priorité sera donnée à une remise en forme proche d'une réadaptation au mouvement avec déplacement couru à faible allure, gainages, étirements articulaires ciblés sur l'articulation de la hanche et mobilisations lombaires fines.
Ledéfi 100 jours sportifsest simple et peut nettement contribuer à améliorer sa condition physique. Ce programme sportif pour débutant ou personne sédentaire consiste à suivre pendant 100 jours consécutifsune séance quotidienne de 30 minutes d'activité physique.
Lemal au genouréapparait souvent lors d'une reprise sportive malgré les soins médicaux et les séances de kinésithérapie. Des exercices trop intenses ou inappropriés sont à l'origine de la douleur. Un programme sportif progressifde remise en forme centré sur l'affinement des sensations musculaires permettra de refaire du sport sans sequelles.
L'entraînement fonctionnel est indispensable pour assurer la bonne condition physique des aide-soignants ainsi que tous les professionnels devant manipuler des personnes ou des charges lourdes. Ceprogramme d'entraînement fonctionnelpermettra de prévenir ou de soulager le mal de dos.
Ce plan d'entraînement pour débutant en course à piedest destiné aux personnes sédentaires ou en condition physique moyenne. Il devrait permettre en 8 semaines de courir durant 50 minutes sans s'arréter et en utilisant 4 allures différentes de déplacement.
Pour perdre du poids les diètes ont un effet à court terme mais ne s'attaquent pas aux principales causes du surplus de graisse qui sont l'absence d'unprogramme sportif pour perdre du poidsen brûlant des calories et un mauvais comportement alimentaire.
LeNordic Walkingou marche nordique émerge en France et apparait comme une alternative à mi-chemin de la marche sans baton et du running pour retrouver ou conserver sa santé physique.
Une bonne condition physique élimine le besoin d'exercice d'assouplissement ou la période d' échauffement?... Vrai ou Faux ?... Quelques unes deserreurs d'entraînementles plus fréquentes à ne plus commettre pour se remettre en forme ou la garder.
Un complément alimentaire pris seul ne peut suffire à retrouver la forme et le tonus. Il peut y contribuer mais intégrer dans un ensemble de mesures concernant l'alimentation, l'exercice et la récupération. Il y a une triple planification à établir adaptée à l'état spécifique de la personne au moment du début du plan pour espérer retrouver et améliorer ses capacités physiques. Les compléments présentés ici sont les premiers à consommer mais on pourra aussi consulter la pageNutrition sportive - Aliments et Complémentspour avoir un choix plus large.
Laspirulineest idéale pour une remise en condition physique car c'est un complément alimentaire essentiel pour son apport en fer et en protéines.
Lamaca en sportlutte contre la fatigue physique et morale, les troubles du sommeil et de la libido, le manque de concentration.
Le moyen le plus simple de tester sa forme physique est de faire letest de Ruffier-Dicksonpour connaitre ses réactions cardiaques à l'effort et durant la récupération mais on peut aussi évaluer sa condition physique spécifiquement pour la course à pied en utilisant la VMA et lafréquence cardiaque maximale
Notre test decondition physique en course à piedmet en relation les pourcentages de fréquence cardiaque maximale et de vitesse maximale aérobie.
Cetest de récupération cardiaquepermet de surveiller sa capacité à récupérer vite et bien.

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Salut ! Il arrive assez fréquemment que certains d’entre vousarrêtent la musculationpendant un temps. Les raisons sont nombreuses, cela va de la blessure au déménagement, en passant par le changement de travail ou tout simplement la chute de motivation. Que ce soit un arrêt contraint ou un arrêt décidé, la passion ne s’est pas forcément évanouie. Au pire, elle peut s’être éclipsée un moment. Beaucoup d’entre vous reprennent donc le chemin de l’entraînement. Mais, voilà, le jour fatidique, la question se pose : « Comment faire pour se remettre efficacement à la musculation ? ».
Chaque cas est différent car tout dépend de votre corps, nous ne sommes pas égaux devant l’arrêt d’activité physique. Tout dépend également de la cause de l’arrêt et surtout de sa longueur.
Mais, si je fais une moyenne et que nous nous concentrons sur un pratiquant normal, nous pouvons déjà dire qu’ une semaine d’arrêtn’aura pas d’incidence sur vos performances. Dans ce cas-là, cela peut même vous être bénéfique de temps en temps. À votre reprise, il vous suffit de pratiquer votre programme de musculation, comme avant, avecun bon échauffementtout de même.
Il est même possible de considérer que jusqu’à un mois d’arrêt, il n’y aura pas de soucis. Maintenant, si cette période d’inactivité s’étend surplusieurs mois , il va effectivement y avoir des conséquences. À partir d’un mois d’arrêt, votre force va commencer à baisser légèrement et votre aptitude à effectuer les mouvements va un peu en pâtir. Cependant, vous ne devriez pas perdre vraiment en masse musculaire. À partir de deux mois, les conséquences dont je viens de vous parler seront plus prononcées et vous commencerez à perdre du muscle. Enfin, si vous dépassez les trois mois d’inactivité, vous allez forcément fondre musculairement et perdre l’habitude des mouvements.
Fort heureusement, en vous remettant à la musculation, vous pourrez retrouver plus rapidement vos performances que si vous n’aviez jamais rien fait. Sachez, cependant, que lesdébutants en musculationperdront plus vite pendant l’arrêt et auront plus de mal à rattraper le temps perdu. Il faut égalementtenir compte de l’alimentation . Si vous continuez à conserver une bonne hygiène de vie, la perte sera moins conséquente que si vous vous relâchez complètement. De même, les circonstances sont différentes si vous avez complètement arrêté toute activité physique ou si vous continuez à faire un peu de sport à côté. Par exemple, une personne blessée à un bras pourra continuer à exercer ses jambes, et n’aura donc pas tout perdu.
La première erreur à éviter, c’est de foncer tête baissée en pensant que vous allez reprendre là où vous vous étiez arrêté. C’est le meilleur moyen de se blesser et de se dégoûter. Vous devezprendre votre tempspour récupérer vos performances. Mon conseil est donc de commencer doucement en partant de plus bas par rapport à ce que vous aviez l’habitude de faire. Si vous faisiez desdéveloppés couchésà 90 kilos, reprenez à 50 kilos. Cela peut sembler peu, mais votre corps doit s’habituer à nouveau et, si vous recommencez à 80 kilos, vous courrez à l’échec.
De la même façon, il peut être judicieux deréduire le volumede votre entraînement. Si vous aviez l’habitude de faire 4 séances par semaine, commencez par 2, puis passez à 3 avant de retrouver votre rythme de croisière. De toute façon, les courbatures risquent de vous immobiliser quelques jours. Avec le temps, vous allez de nouveau progresser et retrouver votre niveau d’antan sans trop de problème. Cela peut prendre plusieurs semaines. Bien sûr, plus longtemps vous vous serez arrêté, plus longtemps cela prendra.
Concernant l’alimentation, reprenez au plus vite les bonnes habitudes si vous voulez progresser (régularité, quantité, collations).
Si vous vous êtes blessé, il va falloirreprendre encore plus doucement . Déjà pour retrouver la confiance en vous mais aussi pour ne pas brusquer votre corps. L’impatience est votre ennemie. Car, vouloir attaquer très fort tout de suite risque de vous conduire à une nouvelle blessure. Cela n’a donc aucun intérêt. Vous devez procéder progressivement. Commencer par des mouvements très légers pour retrouver vos habitudes. C’est aussi un moyen d’indiquer à votre corps que les mouvements qui provoquaient de la douleur, précédemment, n’en provoquent plus. Cela va donc demander du temps pour que votre organisme se réadapte à l’effort.
Lorsque vous aurez repris confiance et que vos mouvements seront meilleurs, vous pourrez commencer à augmenter les charges afin de revenir à niveau. N’oubliez pas de bienpratiquer vos assouplissementset de vous échauffer convenablement. Et surtout, en cas de douleur suspecte, arrêtez votre exercice, ne poussez pas vos muscles trop loin. Laissez-leur du temps.
Salut à tous et à toutes ! Aujourd’hui, je m’attaque à une activité délaissée par …
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Lesvacancessont presques terminées. Vous étiez encore sur une belle plage de sable fin de la côte d'azur il y a seulement quelques jours ou semaines, et déjà vous repensez à ces moments avec nostalgie. L'été touche à sa fin, le temps se radoucit, les jours se raccourcissent. Mais votre esprit est déjà ailleurs. Vous voulezreprendre(ou commencer) lamusculation , dans un seul but: uncorps parfait . Suivez le guide pour une reprise des plus efficaces !
Lors de lareprise , on se retrouve généralement dans deux cas de figure: soit on est impatient de reprendrel'entrainement , soit la simple pensée de la transpiration vous donne des frissons de mépris.
Si vous êtes dans le second cas, nous ne pouvons rien pour vous: si vous n'êtes pas motivés, que vos convictions ne sont pas importantes à vos yeux, alors passez votre chemin. Vous forcer ne ferait que repousser votre inévitable désertion des salles de musculation.
Si, au contraire, vous faites parti du premier groupe: Félicitations !
Bravo, car vous êtes sur la bonne voie. Vous êtes bien souvent motivés dereprendre l'entrainement , pour continuer à vous améliorer, à progresser, mais d'un autre côté, vous allez aussi reprendre votre vie active. Cela pèsera sur votre détermination, mais vous devez continuer à aller de l'avant.
L'autre ombre du tableau, est celle de larégression . Effectivement, vous vous êtes peut être retiré del'entrainementdurant 2, 3 voire 4 semaines ou deux mois. Vosperformancesen ont pris un coup, et vous risquez d'avoir peur de la confrontation avec cette dure vérité.
C'est réellement ce qui pousse certains à une déprime passagère: avant de partir, vous étiez au top physiquement, sortant d'une année entière d'entrainement. Puis les vacances arrivent, amenant avec elles leur grain de sel dans votre diète et votre style de vie. Vous délaissez ces domaines pour mieux profiter, ce qui accentue l'ampleur des dégâts.
Mais comme nous l'avons vu dans  cet article , il s'agit d'un mal nécessaire. Peu importe votre niveau, vos gains, je doute fort que vous soyez des athlètes de niveau national ou international.
Nous avons tous besoin de profiter de la vie, de chaque opportunité qu'elle nous offre, et de remplir nos yeux de souvenirs aussi magiques qu'inoubliables.
La vie est trop courte pour être passée dans une salle de musculation sentant l'acier et la transpiration: ce n'est que notre mode de vie, pas une fin en soi.
Profitez de l' élan de fraîcheurque vos vacances vous ont apportées, car il ne durera pas plus d'un mois, généralement 2 à 3 semaines.
Néanmoins, votremotivationest à 100% pour l'instant, et il va falloir la garder !
Et là est bien le danger: vous êtes bouillant, prêt à vous déchainer dans des séances de deux ou trois heures d'activité intense, dans le but de perdre les petites poignées d'amour que vous avez ramené de vos voyages.
N'en faites rien. Reprenez vosentrainementsd'une façonclassique . A vrai dire,gardez-en même sous le pied : sortez de la salle avant de vous sentir complètement à plat.
Cela vous permettra d'une part d' éviter le  surentrainement  en vous lançant dans des séances marathon, mais aussi deperdre votre motivation passagère .
Au contraire, enreprenant intelligemment , vous allez mettre à bon escient les nouvelles qualités que vous avez développé.
En effet, durant tout ce temps sans sollicitation, vos différents systèmes musculaires, articulaires, nerveux et énergétiques, ont eu le temps de sereposer totalementet ainsi vraiment récupérer pleinement. Autrement dit, vous avez un potentiel bien plus grand qu'avant de faire ce break.
C'est ce qui explique aussi que l'onprogresseplus vite après un arrêt: vous êtes de nouveau frais, et votre corps est de nouveau fin prêt à effectuer les différents processus d'adaptation que vous allez lui imposer dans vos séances.
Si vous vous contentez de vous entrainer comme une machine, courir les jours de repos, vous allez très vite sur-solliciter ces différents systèmes, et ne pas profiter des progrès que vous auriez pourtant pu avoir facilement. Vous ne retrouverez pas votre niveau d'antan, votre motivation passagère disparaitra, et vous serez face au mur.
Comme nous l'avons vu plus tôt, vous êtes frais, en forme, et motivé àreprendre l'entrainement .
Mais vous n'êtes pas encore tout à fait au point: à cause de l'absence prolongée de stimulus, vos muscles, tendons, système nerveux, etc... se sontdésadaptés à l'effort . Autrement dit, ils se sont rapprochés de leur état "de base", sans musculation.
C'est un processus tout à faitnaturel , qui régit plus ou moins toutes les adaptations que votre corps peut réaliser: le principe du " utilises le, ou perds le ! ".
Cela s'applique pour tout: de votre musculature, à votre technique, votre mémoire, votre bronzage, vos souvenirs, votre intelligence... Celui qui ne s'expose plus au Soleil va perdre son bronzage. Celui qui ne conduit pas pendant 3 ans aura des difficultés à maitriser son véhicule. Celui qui ne pense plus à un souvenir, va finir par l'oublier... etc...
Donc, cela n'a rien à voir avec le fait que lamusculationsoit de la "gonflette", comme certains peuvent l'affirmer !
Dans ce processus, vosmusclesse sont sûrement atrophiés, d'autant plus que votre alimentation aura été moins qu'optimale. Votre système nerveux sera devenu moins performant à vous faire produire de hauts niveaux de force. Vos tendons seront devenus moins résistants...
Tout ceci explique, que même si en apparence vous vous sentez prêt, vous êtes en réalité moins à même de gérer le type d'efforts que vous faisiez avant votre rupture. De toute manière, il y a de fortes chances que vous n'arriviez plus à manipuler les poids que vous souleviez avec aisance.
Attention donc à laisser quelquesséances plus light  lors de vos premières sessions de reprise, de façon à laisser le temps aux tendons, os, muscles etc... le temps de se renforcer et de récupérer votre technique.
Tout simplement,en reprenant un programme qui vous donnait de bons résultats .
Nous vous conseillons tout d'abord d'effectuer untestdans vos séances de reprise. Reprenez votre ancien programme, et faites ce que nous appellerons le "test des 10 répétitions".
Il s'agit tout simplement de faire une série de chaque exercice avec le poids que vous utilisiez pour effectuer10 répétitions , et d'essayer d'en faire le plus possible. Ainsi, vous pourrez voir clairement la baisse, ou la conservation de vos performances, tout en manipulant une charge relativement légère.
Ainsi, si vous arriviez à effectuer 10 répétitions à 80kgs au développé couché, et que vous n'en faites plus que 8 ou 9, vous n'avez aucune raison de vous inquiéter, vous ne remarquerez quasiment pas votre absence à la salle.
Une fois ce test effectué, reprenez tout simplement votre ancien programme,en évitant d'utiliser des charges supérieures à votre 6RM les premières semaines pour ne pas trop solliciter vos articulations .
Reprenez votre diète, votre mode de vie, et n'oubliez pas que le principal est de retrouver le plaisir à s'entrainer.
Contrairement à une progression classique,les gains de force et de volume suite à un break sont beaucoup plus rapides et inégaux .
Vous pouvez récupérer 2 à 3 répétitions sur un mouvement en une séance, puis stagner durant deux, pour exploser de nouveau par la suite. Vous pouvez récupérer rapidement de la masse musculaire, mais ne pas spécialement progresser niveau performance, comme l'inverse...
Quoiqu'il arrive, ne désespérez pas, et entraînez vous toujours aussi dur !
N'hésitez pas à parler de votre reprise en commentant cet article, pour ceux qui en auraient besoin !
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Articles Entrainement/Fitness Fitness Sport Comment faire une bonne reprise sportive après un mois d’arrêt ?

Matthieu Verneret
0 Min Read
02/09/2014
6 Replies

Un article court, simple, efficace, qui va droit au but,mais pour le moins essentiel. Pas besoin de faire compliqué, ca...
Auctor mauris, rhoncus montes arcu auctor augue lundium, elit velit quis scelerisque tempor penatibus! Sed pellentesque adipiscing adipiscing! Auctor mid? Et, lorem! Ultricies, massa ut rhoncus elementum risus magna! Nunc magna ac. Amet, ridiculus elementum! Porttitor enim integer enim, dignissim sagittis, urna natoque, rhoncus, vel! Montes risus, egestas integer dictumst augue vut et. Cursus! Nec? Montes, porttitor in diam? Non magnis et etiam! Nisi rhoncus nisi mattis. Non, ac, turpis ut, etiam penatibus urna, rhoncus scelerisque. Magna proin penatibus montes adipiscing amet facilisis magnis cras turpis nec integer dictumst? Auctor enim ridiculus enim vut? Pulvinar? Lundium tristique in turpis, in platea in a scelerisque turpis eros a! Risus ridiculus tempor in, lectus aliquam ultricies, in! Ut etiam aliquam enim.
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BONUS : Recevez ma fiche"10 COMMANDEMENTS POUR PLAIRE AUX FILLES QUAND ON FAIT DE LA MUSCULATION"
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Recevez par email le principe N°4 pour obtenir un ventre plat
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Les vacances d’été sont terminées et vous voilà de retour à la maison pour la grande rentrée annuelle. Au programme : reprise du travail, reprise du rythme scolaire… 
Vous pouvez à présent lire cet article sur mon nouveau BLOG en cliquant ici : 
C’est ça!Le sport est le soleil de la rentrée et de l’année avant l’été prochain! Merci pour cet article !
Belle journée sportive !!
Bonne rentrée sportive à vous Sylvia !A très bientôt sur le Blog,
Sportivement,
Matthieu
Moi Thomas, j’ai demande9 des neolulves vide9os de J’irai lire des comicssous le sapin ! e7a va se faire ? Bonnes feates de fin d’anne9e.
le mieux c’est de ne pas arrêter complètement pendant la période estivale? mais plus facile à dire qu’à faire
Salut Holifit,
Effectivement, le mieux est de ne jamais s’arrêter complètement, mais il est quand même primordial pour l’organisme de réduire considérablement les charges pendant des périodes de repos ou de changer d’activité physique.
Comme je le dis dans l’article, moi, pendant mes vacances j’ai un peu nagé, chose que je ne fais jamais le reste du temps, c’est excellent d’offrir à son corps et à ses muscles un effort différent, dans la mesure où il n’est pas intense bien sur…
bonjour comment reprendre la course a pieds aprés l ‘ opération d ‘ un e appendicite . je courrais le 10 kil en 37 min . ET LA 1 mois d » arret !!!! + 5 kilos donc galére
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6 étapes pour se muscler après une longue pause

Dossier du mois
Régime & nutrition
Bien-être
Actualités santé
Santé de la famille
Psycho & sexo
Santé & traitement
Santé des animaux
Se remettre au sport après une maladie, une blessure ou une longue pause peut présenter une certaine difficulté. Cependant, vous pouvez profiter de cette reprise pour vous muscler rapidement et perdre votre gras rapidement en quelques semaines seulement.
6 Conseils et recommandations pour se muscler ou sécher
Avant toute chose, une visite médicale est essentielle avant de chausser vos tennis et de vous remettre à une activité sportive.
Ce professionnel de la santé est le seul à pouvoir certifier que votre corps est suffisamment remis pour pouvoir réaliser des exercices physiques. Il pourra également vous conseiller sur les type de sports qui vous conviennent et ceux qu’il est préférable d’éviter.
Lorsque vous sentez que vous êtes suffisamment remis sur pied et que votre médecin vous autorise à faire du sport, ne tentez pas un marathon,  reprenez des habitudes saines sur 1 à 2 semaines.
3. Se muscler rapidement ou perdre du gras ?
Après une reprise, vous avez la capacité de  reprendre rapidement une certaine masse musculaire.
D’autant plus si vous étiez déjà assez musclé avant votre arrêt.
Le corps et vos muscles possèdent une mémoire musculaire, ce qui signifie que vous aurez beaucoup plus de facilitée à vous muscler : Que ce soit pour se muscler les bras, les cuisses, les pectoraux ou encore la  musculation desabdos .
Vous pouvez profiter de cette reprise abrupte afin de récupérer rapidement votre musculature.
De même si vous décidez de perdre quelques kilos.
Il vous suffit juste de choisir  vers quel objectif vous souhaitez tendre ?
Si vous envisagez de débuter ou reprendre une activité physique :
5. Se muscler : 3 principes fondamentaux
Il n’est pas forcément simple de changer votre hygiène alimentaire et hygiène de vie du jour au lendemain.
Cependant, sachez qu’avec du sérieux, un minimum d’organisation et une persévérance de quelques semaines vous pourrez observer des résultats plus que satisfaisant sur votre physique et votre santé.
Par la suite, vous pourrez stabiliser votre poids de forme.
Pour se muscler ou perdre votre gras tout en reprenant une activité physique pour votre santé :
-Préparez-vous à la pratique par une activité légère
-Choisissez votre pratique selon vos envies
-Posez-vous la question si vous souhaitez vous muscler ou perdre votre gras
-Préparez-vous ou faites vous préparer un programme alimentaire adapté
-Respectez les 3 principes fondamentaux
-Soyez persévérant, organisés et sérieux durant ces quelques semaines
Quelle activité pensez-vous débuter à la rentrée ? Quel objectif en parallèle souhaitez-vous suivre ? Vous muscler ou perdre vos kilos en excès ?
Laissez votre commentaire juste en-dessous. Je vous répondrais sans faute.
"On cherche ceux qui nous cherchent" Al
Mots-clés :
Sport
Homme
Musculation
parcpbeuls(IP:xxx.xx4.90.74)
le 27 août 2015 a 00H52

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bonjour je souhaiterai savoir comment prendre plus de muscle et avoir des abdos béton je messure 1m84 et 84k je voudrai savoir si vous pourriez me donne un programme special pour ma morphologie cordialement merci

programme reprise musculation
Reprendre la musculationlorsque l’on a arrêté depuis un petit moment, que cela soit à cause d’une blessure, de votre travail ou de tout autre raison, demande un certain temps de réadaptation. Vous aviez l’habitude d’entrainer votre corps avec une certaine charge et à un certain rythme, mais comme pour tout, la musculation demande toujours de la patience, que l’on commence ou que l’on reprenne.
Vous avezarrêté la musculation pendant un moiset vous vous demandez si vous avez perdu ou si vous allez pouvoir reprendre de la même manière qu’avant votre arrêt, sachez qu’une pause, allant jusqu’à un mois, ne vous fera pas perdre énormément.
Niveau masse, si vous avez continué à vous alimenter de manière correcte, c’est-à-dire que vous avez gardé un bon équilibre au niveau de vos macronutriments, alors vous n’aurez, théoriquement, pas perdu. En effet, la masse musculaire, lorsqu’elle est bien alimentée, ne font pas si rapidement, et c’est tant mieux.
Là où vous risquez d’avoir perdu, va être auniveau nerveux , ce qui peut, si vous aviez l’habitude de charger assez lourd sur la barre, nuire un peu à vos performances ainsi qu’à votre équilibre, lorsque vous exécuterez l’exercice. Néanmoins, sachez que vous allez récupérer très rapidement en une ou deux semaines.
Vous retrouverez en-dessous,une vidéo récapitulativede l’article, ainsi que la possibilité de vousabonner à la chaîne Youtube .
Vous avez arrêté la musculation pendant deux mois ou vous prévoyez de le faire, sachez que cette pause va, contrairement à la première de moins d’un mois, vous pénaliser en termes de fonte musculaire.
Vous n’allez pas perdre tout ce que vous aurez gagné, mais vous risquez très fortementque la fonte musculairene démarre. La perte sera assez vite compensée, une fois que vous aurez repris la musculation et si vous avez continué à bien vous alimenter. La perte de force sera, quant à elle, assez minime et vous devriez regagner celle-ci, assez rapidement, après quelques semaines d’entrainement.
Que cela soit dû ou non à une blessure, arrêter la musculation pendant trois mois ou plus, va être assez ennuyeux. La masse musculaire que vous aurez accumulée aura commencé àfondredepuis un moment, bien qu’en maintenant une alimentation adaptée, vous devriez pouvoir limiter la casse, la force que vous aurez gagnée au fil du temps aura, elle aussi, très fortement baissée également.
Votre niveau sera un facteur déterminant concernant votre perte, si vous débutez, vous aurez tendance àperdre très facilement de la masse musculaireet à conserver un peu plus votre force (celle-ci n’étant pas très développée), en revanche, si vous pratiquez la musculation depuis quelques années, c’est votre force qui va empatir le plus.
Pour contrebalancer cet effet au plus vite, je vous conseille fortement de lireComment gagner en force pendant votre entraînement .
Lorsque vous allez reprendre la musculation, vous allez devoir assimiler que votre corps à cassé son rythme et comme vous le savez certainement déjà avec la pratique de ce sport, le corps s’habitue très vite et s’adapte très vite, que cela soit pour des charges plus lourdes ou que cela soit pour un arrêt total de travail.
Pour la raison citée ci-dessus, mais surtout pour éviter les blessures inutiles en voulant charger trop lourd, trop rapidement, vous allez reprendre progressivement. Avant votre arrêt, si vous aviez l’habitude de travailler en série de 12 répétitions, et si votre arrêt n’était pas dû à une blessure, vous allez essayer de reprendre les mêmes poids, mais en faisantmoins de répétitions , afin d’économiser votre énergie, et derebooster votre force .
Ce type de travail vous permettra de regagner assez rapidement en force et ainsi de pouvoir, par la suite, retravailler la masse, néanmoins, si vous voyez que la charge est beaucoup trop lourde pour vous, alors réduisez là.
Si vous avez arrêté la musculation à cause d’une blessure, il va falloir prendre quelques précautions afin de ne pas vous reblesser et devoir encore attendre plusieurs longs mois. Pour vous aider, l’articleLes blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir  sera certainement répondre à vos questions.
Dans un premier temps, ce que vous devez faire, pour être sûr et certain que vous pouvez reprendre la musculation sans aucun problème, c’est de consulter un médecin, lui seul sera assez compétent pour vous dire si votre corps est prêt à subir l’intensité de la musculation.
Une fois que vous aurez obtenu l’aval de votre docteur, vous allez pouvoir envisager de vous entrainer. Ne pensez pas entrer en prise de masse directement, cela ne serait pas vraiment productif.
La méthode pourreprendre la musculation progressivementet de manière sécurisée, afin de ne pas vous reblesser encore une fois, va être de travailler l’endurance musculaire.
Vous allez travailler avec des charges beaucoup plus légères qu’avant votre blessure, en série de 30 ou 35, afin de réhabituer votre corps aux charges, mais également pour reprendre confiance, cibler une douleur latente etréapprendre à exécuter parfaitement le mouvement .
Vous avez repris la musculation, vous avez compris comment vous entrainer et maintenant vous cherchez à savoir si vous avez tous les éléments pour pouvoir vous développer musculairement encore une fois.
N’oubliez pas de focaliser une partie de votre attention sur l’ alimentation , on ne le dira jamais assez, prendre de la masse implique que l’on absorbe une dose minimale de protéines et de glucides, si vous n’avez pas ces doses minimales, vous ne pourrez jamaisvous développer musculairement .
Pour vous donner un petit coup de pouce, n’hésitez pas à lireComment manger avant et après la musculation ?Afin de mettre toutes les chances de votre côté.
Reprendre la musculation fatigue beaucoup plus que lorsque l’on pratique ce sport régulièrement, en effet, les muscles ne sont plus habitués à ce rythme, à ces efforts et doivent donc s’adapter de nouveau pour pouvoir encaisser le choc.
Si vous aviez arrêté la musculation à cause d‘une blessure, pensez àprendre des temps de reposun peu plus longs, le but étant de travailler tout en ménageant votre blessure, afin d’optimiser votre travail. Je vous invite à lireComment adapter ses temps de repos en musculation ? , article qui vous fera découvrir l’importance de ceux-ci.
Nous l’avons vu un peu plus haut, le programme adéquat pourune bonne reprise en musculationvous garantira des résultats optimaux. N’oubliez pas qu’il ne sert à rien de vouloir reprendre trop rapidement, si ce n’est à vous blesser ou à saper vos progrès. Voici un lien qui vous permettra d’identifier les symptômes decertaines blessureslorsqu’elles se présentent à vous.
Travaillez de manière efficace et progressive afin de vous permettre d’atteindre vos objectifs futurs, de prise de masse ou de prise de force.
Quand on arrête la musculation pendant un moment, les courbatures sont les premières à vouloir vous saluer, c’est pourquoi, si vous avez bien travaillé la veille et que vous sentez que vous avez des courbatures vraiment douloureuses, laissez votre corps sereposer .
Le fait dele laisser récupérerlui donnera du temps pour reconstruire les fibres musculaires détruites par votre précédent entrainement et vous donnera ainsi l’opportunité de pouvoir être plus efficace une fois que celles-ci auront disparu, ne vous précipitez donc pas.
Les compléments alimentairespeuvent vous donner un bon petit coup de pouce si vous reprenez la musculation. Que cela soit pour vous aider à reprendre plus facilement de la masse musculaire, comme pour les protéines ou pour la whey, ou que cela soit pour vous donner un coup de boost au niveau de la force, comme avec la créatine, ils peuvent très bien s’associer à votre régime de base, pour vous aider à toucher plus vite au but.Quand prendre la whey pendant la journée ?sera certainement répondre aux questions au sujet des compléments alimentaire de protéines
D’autres compléments alimentaires comme les acides aminés (BCAA) peuvent vous aider à récupérer plus facilement et ainsi permettre à vos muscles de se reconstruire plus facilement et plus rapidement, un atout intéressant surtout lorsque l’on a perdu un peu de masse musculaire.
Lorsque l’on a arrêté la musculation pendant un petit moment, on peut facilementse démoraliserface à la perte de masse musculaire ou de force, et devoir tout refaire encore une fois peut provoquer un coup de déprime.
Avoir un coachest l’idéal pour combattre ce problème, vous n’aurez pas besoin de vous motiver puisque c’est lui qui s’en chargera pour vous, vous allez pouvoir vous focaliser uniquement sur l’effort, pendant que celui-ci se chargera de vous établir un programme pourprendre de la masse ou de la forceet de vous motiver.
Reprendre la musculation, comme vous l’aurez probablement deviné en lisant cet article, n’a rien de vraiment sorcier, il vous suffit d’un peu de motivation et de beaucoup de rigueur, comme tout le temps en musculation.
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programme reprise musculation

Programme musculation full-body !
Par Arnaud - Programmes de musculation
Quand je vois un débutant de 60 kilos faire des curls en
concentration et des élévations latérales avec des haltères de
quelques kilos, je me dis : « Quelle perte de temps, il ne va jamais
faire de gros gains de muscles de cette façon! »
On sait que les exercices dits « composés », qui travaillent en même
temps les gros et petits groupes musculaires, stimulent le plus
les hormones anaboliques comme la testostérone ou l'hormone de
croissance. Ces exercices de musculation de base comme les
flexions de jambes ( squats ), les
soulevés de terre , développés
couchés, tractions, répulsions aux barres parallèles ( Dips ) ou
encore les tirages, stimuleront beaucoup plus vos hormones que
les exercices d'isolation comme les flexions d'avant-bras (curls),
extensions de jambes et autres exercices à la poulie.
En retournant en arrière, je note qu'à chaque fois que j'ai fait
de gros gains musculaires, tout au long de ces années
d'entraînement, c'était en suivant une routine full-body avec des
exercices composés de base. Je ne pense pas être le seul à avoir
constaté ces faits.
Pourrait-on conclure que la bonne formule pour obtenir un
maximum de muscle serait de suivre une routine full-body, 3
fois par semaine, en sélectionnant que des exercices
composés !?
Heu, full-body... Peut-être que vous pensez avoir un niveau tel
que ce type de routine ne s'adresse plus à vous, que c'est un
bon plan pour les débutants et que vous devez faire du
splitet répartir vos groupes musculaires sur la semaine, comme
les autres.
Ok, mais est-ce que votre « double split routine de trisets
pyramidal » vous apporte les résultats que vous attendez en gains
de muscles ? Probablement pas.
Cela ne vous rappelle pas ces gars sur les forums qui se plaignent
de l'inefficacité de leur dernier investissement en supplément,
et quand on leur demande quel est leur programme et leur
nutrition, ils vous sortent : « Je m'entraine 5 fois par semaine
en travaillant chaque groupe musculaire 2 fois par semaine,
avec 20 séries par groupes. Je fais aussi du cardio 4 fois par
semaine pendant 45 minutes et du sport le week-end ».
Pas étonnant dans ce cas de ne pas prendre, et les suppléments n'y
peuvent rien ! En plus, à cela s'ajoute
souvent une nutrition inadéquate.
Il n'y a que peu de personnes qui peuvent obtenir des résultats
avec ce type de routine, mais pour la plupart, non génétiquement
favorisés, cela ne mène qu'au surentrainement.
Soulever des poids est une activité intense et stressante. En
faire trop, c'est se mettre des bâtons dans les roues. Des
études le démontrent : un exercice modéré
augmente la testostérone
dans le sang, mais trop d'exercice semble la diminuer. Si le corps n'a pas assez de temps de récupération entre
deux séances, cela ne donnera rien. Ou pire, une perte de masse et
de force peut avoir lieu.
Si vous vous demandez maintenant quel est le meilleur choix pour
Monsieur Tout-le-Monde, qui veut construire de la masse
musculaire et prendre de la force, référez-vous au passé.
Avant l'arrivée massive des stéroïdes dans le bodybuilding, comment
s'entraînaient nos prédécesseurs ?
Et bien, presque tous
faisaient et recommandaient d'entrainer tout le corps à chaque
séance : ils faisaient du full-body avec des exercices composés !
On peut citer d'ailleurs des stars de l'époque comme Steve
Reeves, Reg Park ou encore George Eiferman.

Beaucoup de ces culturistes des anciens temps faisaient du
full-body pendant toute leur carrière, et affichaient des
physiques que vous et moi aimerions atteindre. Arthur Jones,
l'inventeur des machines Nautilus, recommandait aussi le
full-body et ce 3 fois par semaine.
Alors bien sûr, on entendra : « Oui, mais maintenant les athlètes
sont plus musclés du fait de l'évolution des entrainements, des
appareils, de la nutrition et des suppléments ». Ne soyez pas
dupe ! La seule évolution qui fait la différence c'est le dopage.

Une routine de full-body se déroule généralement sur 3 jours
par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances.
Par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi. Cela laisse
assez de temps à la récupération, un facteur important vu que
les muscles ne grossissent pas à la salle mais pendant les
phases de repos. Parfois même deux entrainements par semaine
sont suffisants pour produire des résultats rapides pour les
personnes qui ont des difficultés à prendre du muscle, les
fameux « hardgainer » comme ils sont appelés dans le jargon du
bodybuilding.

Tout cela peut vous paraitre trop simple, surtout si vous avez
déjà un certain niveau ou si vous êtes satisfait de vos
résultats en split routine. Mais si ce n'est pas le cas, vous
n'avez rien à perdre : full-body et exercices composés !
Voici le programme de musculation à faire 3 fois
par semaine, et qui sera réglé en moins d'une heure. A noter que
les séries de curl barre biceps,barre-front
triceps et mollets sont optionnelles :
Développé couchéoudips: 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
TractionsouRowing barre: 4*10
Développé haltères: 3*12
Curl barre: 3*10
Barre front: 3*10
SquatouPresse à cuisses: 4*15
Crunch au sol: 4*20
Mollets debout: 4*12
Vous devez faire 2 séries légères d'échauffement avant vos
séries effectives. Les dernières répétitions doivent être
difficiles. Il n'y a pas beaucoup de séries mais vous devez donnez
tout ce que vous avez dessus. Augmentez les charges
progressivement dès que vous réussissez le challenge. Les temps
de pause dureront entre 1 minute et 1 minute 30 secondes.
Si vous ne prenez pas avec cet entrainement, passez à seulement
2 séances par semaine.
Ce programme va stimuler vos hormones et votre croissance
musculaire ; les extensions de jambes ou les triceps aux câbles
ne produiront jamais de réponse anabolique.
Il n'y a pas de programme qui marche à coup sur, mais pour la
plupart des bodybuilders, c'est la meilleure routine que vous
pouvez suivre pour construire du muscle rapidement.
Si vous travaillez dur avec ce type d'entrainement, que vous
mangez les bons aliments, vous allez vraiment prendre de la
masse musculaire et de la force, et les résultats seront visibles
en moins de 8 semaines !

FAQ : Congestionner ou pas ?
Faut-il congestionner ou pas pour prendre du muscle ?
Congestion musculation

Programme
musculation pliométrie !
Améliorez votre force et vitesse pliométrique avce ce
programme !
Programme pliométrie!

Objectif trapèzes !
Les trapèzes sont impressionnants quand ils sont bien développés...
Programme trapèzes !

Faut-il porter une ceinture ?
Faut-il porter une ceinture de force quand on fait de la musculation...
Ceinture musculation

Quand changer son programme ?
Quand faut-il changer son programme de musculation...
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programme reprise musculation

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Vous ne parvenez pas à (vraiment) perdre votre graisse rebelle ou gagner du muscle athlètique ?  
Si vous voulez augmenter votre force et votre volume musculaire et même brûler vos graisses en excès, le programme de musculation 5×5 est l’un des meilleurs moyens.
Ce programme est utilisé depuis plusieurs décennies et c’est l’un des plus populaires pour la simple raison qu’il est efficace.
De nos jours les programmes de musculation sont pour la plupart très compliqués et peu motivants.
Il faut plus de temps pour comprendre et assimiler le programme que pour le réaliser.
L’avantage avec le programme de musculation 5×5 c’est qu’il est simple et qu’il offre une marge de progression très importante.
Mais qui dit simple ne dit pas facile, car ce programme vous oblige à soulever du lourd et pour cela il va falloir développer votre mental et une technique parfaite en parallèle de votre force.
Oubliez les séries de 12 ou 15 répétitions avec des charges relativement faibles, là vous allez devoir sortir de votre zone de confort pour vous bâtir une montagne de muscles et de force fonctionnels.
C’est le programme que j’utilise le plus actuellement car il me permet de faire évoluer mes performances athlétiques et mon physique de manière constante et rapide.
Que vous soyez donc un débutant, un avancé ou même un expert de la musculation, le programme de musculation 5×5 vous sera bénéfique pour développer à la fois votre force et votre masse musculaire.
Je vous conseille d’exploiter pleinement ce programme, même si ça dure plusieurs années, avant d’en changer.
Vous pourrez le modeler et/ou le combiner avec d’autres programmes suivant vos préférences et vos objectifs, mais vous ne devez surtout pas l’abandonner avant d’être l’un voire le plus fort de votre salle.
Car si vous voulez une progression constante en musculation, vous ne devez pas sauter d’un programme à l’autre dès que vous rencontrez des difficultés.
Si vous stagnez ce n’est pas forcement que le programme est mauvais, mais probablement que vous devez améliorer votre technique, mieux gérer vos périodes de repos ou votre alimentation.
Dans cet article je vais vous présenter l’intérêt du programme de musculation 5×5 et plusieurs techniques et variantes afin de vous assurer uneprogression constantesur le long terme.
Reg Park, le mentor d’Arnold Schwarzenegger, a utilisé ce programme dans les années 50.
Arnold lui-même, qui était à la base un power lifter, à utiliser ce programme pour développer une force et une masse musculaire solide, avant d’utiliser des routines et des exercices de musculation ciblés bodybuilding.
Reg Park et Arnold sont les parrains de l’art de la musculation et on peut donc leur faire confiance, s’ils ont utilisé ce programme pendant de longues années c’est forcément qu’il est efficace.
Par la suite le programme a été popularisé par Bill Starr dans le années 70 et c’est principalement de ce programme dont je vais vous parler ici.
Comme son nom l’indique, un entrainement de musculation 5×5 est tout simplement un ensemble d’exercices effectué pour 5 séries de 5 répétitions.
Ce volume permet de travailler à une intensité optimale pour développer la force et le volume musculaire sans surentrainement.
Le programme de Bill Starr est construit autour de grands exercices composés commele squat , le soulevé de terre, ledéveloppé couché , le rowing barre et le développé militaire.
Il est composé de trois entrainements par semaine en full body, avec une journée de repos entre chaque.
Il est aussi tout à fait possible de pratiquer ce programme en isolant la partie haute et basse du corps, lorsque vous vous serrez familiarisé avec le programme 5×5, vous serez capable de créer vos propres routines suivant des objectifs biens précis.
A la base chaque séance est composée de trois exercices principaux, qui veillent à ce que chaque muscle majeur du corps soit exercé.
Les exercices supplémentaires ne sont donc pas forcément nécessaire lorsque vous réalisez le programme de musculation 5×5.
Vous pouvez cependant ajouter quelques exercices d’assistance supplémentaires à votre programme, pour vous permettre d’évoluer plus rapidement et plus surement sur les exercices principaux.
Les exercices d’assistance ne doivent pas être réalisés en 5×5 mais plutôt en 3×8, 3×10 ou 3×12.
Il y a plusieurs façons d’utiliser le programme de musculation 5×5.
Je vais vous présenter ici 3 techniques qui vous permettront de passer du niveau de débutant à expert, uniquement grâce à ce programme.
Et même si vous avez déjà un bon niveau en musculation, ce programme peut probablement vous faire progresser au-delà de vos espérances.
Vous pouvez utiliser ces techniques individuellement pendant plusieurs mois, ou bien les combiner pour varier vos programmes et échelonner votre progression.
Vous devez réaliser vos 5 séries de 5 répétitions avec un poids identique, après avoir fait quelques séries d’échauffement moins lourdes.
Cette technique est idéale pour les débutant, car elle propose un volume et une charge de travail suffisants pour développer la force et la masse musculaire, tout en améliorant sa technique.
Si vous êtes débutant sur un nouvel exercice, vous avez besoin de faire beaucoup de répétitions parfaites afin d’apprendre et d’ancrer la bonne technique.
Le 5×5 avec le même poids est une bonne façon pour faire cela, car avec les séries d’échauffement vous pouvez réaliser en tout plus de 40 répétitions du même exercice, pendant votre entrainement.
Il ne faut pas aller au-delà de 5 répétitions car la technique à tendance à se dégrader et ni en dessous car à ce niveau il faut une technique parfaite, sinon il y a un fort risque de blessure.
Très important– Lorsque vous commencez le programme de musculation 5×5 vous devez utiliser des poids relativement légers, afin de vous familiariser avec la technique et de vous assurer une progression continue sur le long terme.
C’est l’erreur que font beaucoup trop de personnes qui écoutent prioritairement leur ego et essayent de soulever des poids trop lourds pour impressionner les autres.
Sachez que votre ego est votre pire ennemi si vous voulez progresser en musculation.
Même en commençant le programme 5×5 avec des poids légers, vous serez capable de progresser très rapidement et au bout de quelques mois vous deviendrez surement l’une des personnes la plus forte de votre salle.
Vous pouvez même commencer avec la barre olympique de 20 Kg à vide, mais si vous avez un peu d’expérience ce sera trop faible dans ce cas essayez de ne pas commencer au-dessus de 2/3 de votre 5RM (répétitions max).
La méthode de la rampe ascendante peur être utilisée par les débutant, mais est plus appropriée aux avancés.
Le principe c’est de commencer avec un poids léger et de monter en intensité en ajoutant du poids lors de chaque série, pour finir avec le poids le plus lourd.
Par exemple vous pourriez commencer un exercice avec 60 Kg pour votre première série, puis augmenter à 75 Kg pour votre seconde série, puis 90 Kg, puis 105 Kg pour finir avec 120 Kg pour votre dernière série.
Pour progresser vous pouvez ajouter du poids sur l’ensemble de vos séries, ou uniquement sur la série la plus lourde.
Le principe est d’augmenter le poids sur vos deux ou trois premières séries et de faire vos deux ou trois dernières séries avec le même poids.
La rampe ascendante partielle est une étape intermédiaire entre les deux techniques présentées ci-dessus.
C’est une technique qui permet d’éviter le manque de progression.
Lorsque vous atteignez un poids où vous êtes incapable de réaliser 5 séries de 5 répétitions avec le même poids 3 entrainements de suite, vous pouvez réduire à 3 séries avec le même poids et deux séries en rampe ascendante au début.
Cela vous permettra de faire des progrès plus longtemps.
Puis quand vous ne pouvez plus faire 3 séries de 5 avec le même poids vous descendez à deux séries avec le même poids et 3 séries en rampe ascendante.
Puis au final continuer avec une rampe ascendante totale.
Pour progresser avec le programme de musculation 5×5, il suffit simplement d’ajouter du poids sur la barre à chaque fois que vous réalisez, avec la bonne technique, vos 5 séries de 5 répétitions.
Lorsque vous débutez avec ce programme et que les poids sont relativement légers, vous pouvez ajouter 5 Kg pour le squat et le soulevé de terre et 2 Kg pour le développé couché, le rowing barre et le développé militaire.
Lorsque vos poids vont devenir plus lourd vous ne pourrez probablement plus ajouter 5 Kg et 2 Kg à chaque fois, ajoutez donc à la place 2.5% de votre poids maxi utilisé.
Le programme original préconise de réaliser des squats 3 fois par semaines, donc en ajoutant 5 kg à chaque entrainement vous pouvez passer de 0 à 100 Kg au squat en moins de deux mois, ce qui est une progression importante.
Si vous avez déjà un niveau avancé, ajouter 2.5% sur votre squat chaque semaine est aussi une très bonne progression.
Lorsque vous ne progressez plus pendant trois séances d’affilées, quelle que soit la technique utilisée, vous devez décharger votre barre d’environ 10% et repartir de ce poids.
Si malgré la décharge vous ne progressez plus, alors prenez une semaine complète de repos et vous reviendrez encore plus fort.
Dans tous les cas, vous devez intégrer dans votre programme des semaines de repos complètes toutes les 4 à 6 semaines.
En maîtrisant les temps de repos entre vos séries, vous pouvez atteindre plus précisément vos objectifs.
Par exemple, en vous reposant 3 à 5 minutes entre vos séries vous ciblerez davantage la force et la puissance, car vous serrez capable de soulever plus lourd pendant plus de séries.
En ne prenant  que 60 à 90 secondes de repos vous ciblerez davantage la prise de masse et l’endurance musculaire.
Vous pouvez aussi choisir un poids très lourd (environs 90% de votre 1 RM) et prendre 10 secondes de repos entre chaque répétition afin de développer majoritairement votre force.
En jouant avec vos temps de repos vous pouvez donc utiliser le programme de musculation 5×5 pour faire varier vos cycles de prise de force et de masse musculaire, ou même les deux en même temps.
VersionStrongliftsdu programme 5×5:
Ce programme est réalisé avec le même poids pour toutes les séries
Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)
Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)
Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)
Continuez avec la semaine 1 et répétez le cycle….
Programme 5×5 de Bill Starr version linéaire:
Squat 5×5  (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)
Développé couché 5×5 (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)
Rowing barre 5×5 (Rampe ascendante et poids maxi égal au 1×3 du vendredi précédent)
Squat 4×5 (3 premières séries du lundi & la 4ème = à la 3ème)
Développé militaire 5×5 (Rampe ascendante)
Soulevé de terre 5×5 (Rampe ascendante)
Squat 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)
Développé couché 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)
Rowing barre 4×5, 1×3, 1×8 (4×5 = 4 premières séries du lundi; 1×3 = 2.5% plus lourd que le poids de la dernière série du lundi; 1×8 utiliser le poids de la 3ème série)
Je vais encore passé un été sans sortir mes jambes au soleil.
Alors c’est décidé en Septembre je rentre en salle pour me muscler prioritairement les jambes.
Je penses que je vais utiliser ce programme 5×5, je n’ai pas envie de faire des programmes longs, remplis d’exercices compliqués, comme j’ai déjà vu en salle.
J’ai fait 3 mois de musculation en salle en coaching et au bout de 3 mois j’étais carbo, 4 séances par semaine, 7 ou 8 exercices en 1h30…bref je ne veux pas retourner dans cette routine…
J’ai juste une question s’il te plait, est-ce qu’avec les exercices du 5×5 je vais travailler les mollets ou bien comme tu expliques je peux ajouter un exercice dédié au mollets en 3×8 ou 3×12..?
Avec des exercices comme le squat et le soulevé de terre tu vas travailler tes mollets. Concentre toi déjà sur ces exercices et ensuite tu peux envisager d’utiliser des exercices d’isolations si vraiment tu penses que tu en as besoin.Les exercices d’assistances sont fait pour progresser plus rapidement sur les exercices principaux, par exemple si tes ischio-jambiers sont trop faibles pour progresser au squat tu peux les travailler en isolation. Avec ce type de programme ne il faut pas penser bodybuilding donc prise de volume musculaire, mais plutôt prise de force. Et si tu augmentes ta force ta masse musculaire va suivre.
Salut,
J’ai une question qui me semble très importante
Il est dit dans l’article que l’on peux modifier le 5×5 selon sont programme enfin si j’ai bien compris donc serait il correcte de travailler en prise de masse et d’ajouter parallèlement à ce programme de prise de masse des exercices que l’on bosse en 5×5 je veux dire par exemple je bosse mes pecs donc je fais le Develope couche en 5×5 puis je continue ma séance avec du DI puis d’autre exo mais qui eux seront en prise de masse, genre 8-10
Est ce que cela ne ralentit pas la progression??
Encore une question en fait sa fait 8-9mois que j’ai commencée la muscu et donc jusqu’à lors je bossais ainsi, comme dit précèdement et donc niveaux force j’ai pris environ entre 20 et 30 kilo de force ,est ce que si j’avais plutôt suivi le programme de force de cette article j’aurais eu la même progression au developpe couche ? Ou largement plus ?
Encore une dernière question,celle la c’est vraiment la dernière, vous avez répondu à Alexandre qu’en prenant de la force, la masse suivra donc actuellement mon max au dc est de 100kg je prévoit d’utiliser le programme de force de cette article et je me donne comme objectif 3 mois pour passer à 120kg max ,est ce réalisable ? Et si oui est ce que j’aurais pris de la masse d’ici lors
Salut Dorian,
Le programme 5×5 est un programme complet, seuls les exercices complémentaires qui peuvent te permettre de progresser sur les exercices principaux sont recommandés.
Ce programme n’est pas conçu pour faire des séances en split où tu travailles uniquement un groupe musculaire par séance. Lorsque tu utilises ce programme c’est pour faire du fullbody avec les exercices de musculation les plus efficaces qui soient. Donc soit tu fais ce programme comme indiqué avec trois exercices principaux et éventuellement à la fin de ta séances (si t’as encore du jus et du temps) des exercices d’assistances avec plus de répétitions pour bien contrôler le mouvement et rester « connecter mentalement » avec les muscles recrutés. Soit tu fais un pur programme de prise de masse qui n’a rien à voir avec le programme 5×5 original. Après pour prendre prioritairement de la masse au dépend de la force tu peux effectivement travailler en 5×5 (sans compter les séries d’échauffements) mais diminuer les charges et réduire tes temps de repos. Après pour répondre à tes autres questions pour ta progression en force ça dépend de toi et de beaucoup de facteurs donc je ne peux pas te répondre comme ça et oui si tu passes de 100Kg à 120Kg au DC tu vas forcement prendre de la masse musculaire.
J’ai envie de changer de programme et le programme 5×5 me paraît intéressant pour un gain de force. Cependant, J’aimerais inclure dans ce programme des exercices pour les biceps et triceps ainsi que les abdominaux.
Quels exercices conseillez-vous et dans quelle séance dois-je les inclure?
Le programme en lui même fait déjà bien travailler les bras et les abdos. Tu peux éventuellement ajouter des exercices comme les tractions, les dips, gainages, Ab Roll Out, relevés de jambe à la barre fixe et quelques exercices d’isolation en fin de programme si tu as le temps et si tu estimes que tu en as besoin.
salut merci pour ce site très sympa.
Perso je compte attaquer ce programme 5×5. Je suis boxeur et je cherche à prendre du poids et du volume tout en continuant à m’entrainer cardio 3x/semaine. je pensais faire :
lundi séance 5×5
mardi footing 30min, abs
mercredi séance 5×5
jeudi hiit (Tabata, fractionné,..), abs
vendredi séance 5×5
samedi footing long ( 45min à 1h),abs
y’a t-il une meilleure façon d’optimiser l’entrainement?
C’est un programme bien chargé car si en plus tu rajoutes tes entraînements de boxe il ne te reste plus beaucoup de temps pour le récupération. Si tu en fais trop tu seras moins performant sur le ring. Fais peut être seulement deux séances de 5×5 et ajoute une journée supplémentaire de repos ou tu travailles technique, étirement, mobilité etc. Pense aussi à bien travailler ta puissance et ton explosivité mais ça je pense que tu le fais pendant tes entraînements de boxe.
ok je vais essayer comme ça et voir si cela me convient
merci 😉
ah si une autre question d’après faut il mieux que je fasse par exemple muscu et course le même jour exemple course matin muscu aprem pour avoir plus de jour de repos ou rester sur plus ou moins 1jour sur 2 muscu et course?
Si tu veux faire de la musculation et de la course le même jour, je te conseille de plutôt faire ta musculation avant d’aller courir.
ok mais est mieux de cumuler sur une seule journée pourr augmenter le nombre de jour de repos dans la semaine
Je compte commencer ce programme de 5×5 pour prendre un peu de masse. Donc si j’ai bien compris, pour cela il vaut mieux que je prenne entre 1mins 1m30s de récupération ? Du coup, un entrainement 5×5 avec 3 excercices principaux doit durer en moyenne 30 à 45 mins maximum environ non? Je pose cette question car j’ai souvent entendu dire (en salle) qu’une bonne séance de musculation doit durer 1h-1h15 maxi, est-ce vrai ?
En tout cas je suivrais votre programme 5×5 (et donnerais des nouvelles de mes résultats ^^). Mais puis-je complémenter ce programme avec 2 séances de cxworx (30mins) par semaine et une séance de bodybump par semaine ou tous les 15 jours?
Cela pourrait donner ce genre d’entrainement :
lundi : cxworx + 5×5
mardi : repos
mercredi : cxworx + bodypump (=1h30 l’ensemble)
jeudi : repos
vendredi : 5×5
samedi : repos (ou 5×5)
dimanche : 5×5 (ou repos)
Une bonne séance de musculation n’a pas besoin de dépasser l’heure d’entrainement, en y mettant un maximum de volume et d’intensité c’est largement suffisant. Pour le programme de musculation 5×5, au début si tu commences avec des petites charges tu pourras prendre de courtes périodes de repos et faire d’autres entraînements en parallèle sans que cela ne nuise à ta progression. Mais si tu veux augmenter ta force et donc ta masse musculaire de façon continue il te faudra avec le temps limiter les autres entraînements et augmenter tes périodes de repos.Et fais toujours le 5×5 avant tes autres entraînements sinon tu n’auras pas assez d’énergie pour boucler ton programme.
Bonjour.
J’ai commencé le programme 5×5 depuis une semaine et je voudrais savoir si on peu le splitter sur la journée : le bas du corps avant d’aller travailler et le haut le soir en rentrant. En effet j’ai un job assez physique et le soir j’ai le dos fatigué donc c’est un peu dur pour le squat et le soulevé de terre ; par contre si je le fait en full avant le boulot la c’est mes bras qui sont trop naze pour travailler correctement !
Ensuite pour la reprise de la saison de foot US en fin d’année,je voudrais savoir si on pouvait descendre à 2 séances
par semaine ?
Merci d’avance pour la réponse.
Tu peux effectivement réorganiser ton entrainement suivant ton emploi du temps, l’important c’est de bien respecter les jours de repos. Lorsque ta saison de foot US va reprendre tu ne pourras plus faire 3 entraînements de 5×5, car tu auras en plus de tes entraînements et tes matchs de foot.Tu peux donc faire deux voire un entrainement de 5×5 pour maintenir ta force sans que ça ne fasse baisser tes performances sur le terrain. C’est généralement pendant l’intersaison que les athlètes cherchent à augmenter leurs capacités athlétiques pour être plus performant pendant la saison régulière.
– Peut on faire que 02 séances celle de vendredi et celle de lundi?
– squat 4×5 (03 premiere séries de lundi et la 4eme = à la 3eme ça veut dire la 3eme et la 4eme série avec le même poids?
Tu peux organiser tes entraînements suivant tes préférences et ton emploi du temps, l’important c’est de constamment chercher à progresser dans une gamme de 5 répétitions.
bonjour je voudrais commencer ce programme pour gagner en force et en masse musculaire et je voudrais savoir si il est utile d’alternerune semaine avec des temps de repos de 1min 1min30 pour plus de prise de masse et la semaine d’après des temps de repos de 3 à 5 min pour plus de prise de force et de puissance ou si il valait mieux 2 semaine avec temps de repos prise de masse et 2 semaine temps de repos prise de force ou 3 et 3 ……? Merci en tout cas pour cet article génial
Tout dépend ton niveau, mais si tu es débutant il faut en premier lieu te concentrer sur l’augmentation de ta force musculaire et ta masse va augmenter en parallèle.
Bonjour et merci pour l’article il est super ! Je pratique la musculation depuis 3 ans et j’en ai marre des fourchettes de 8 à 15 reps je veux changer et ceux programme me plaît beaucoup , cependant est il vraiment efficace pour la masse ? Mieux vaudrait il pas faire 6 répétitions ou 5 est il vraiment assez ?
Merci par avance de votre réponse et encore merci pour ce bon site !
Oui c’est efficace pour prendre de la masse, mais principalement avec des exercices majeurs comme le squat, le DC, le soulevé de terre, etc.
Salut,
ma femme voudrait venir à la muscu avec moi. Peut on envisager qu’elle fasse aussi sur le 5×5 pour qu’on puisse travailler ensemble ?
Le programme 5×5 n’est pas réservé aux hommes, donc bien sûr que ta femme peut s’entraîner avec toi. Il faut simplement adapter les poids et la vitesse de progression.
Salut, j’aimerais commencer le programme 5×5 et je voudrais savoir combien de temps de temps (en mois) je dois faire le programme 1 avant de passer au deuxième??
Ce n’est pas une question de temps mais de niveau.Si tu ne progresses plus pendant environs 1 mois sans que cela soit dû à la fatigue, une mauvaise alimentation, une mauvaise technique, etc, tu peux passer au programme suivant. Mais l’erreur c’est de vouloir changer trop rapidement, sans savoir pourquoi on ne progresse plus ettout faire pour effacer le blocage.
Bonjour, je voudrais prendre de la force, j’ai lu l’article et ça m’a l’air vraiment pas mal du coup je voudrais bien changé mon programme par celui la car j’aimerai gagné en force. Le seule problème c’est que dans ma salle, il n’y a aucun poids libre(que des machines et des poulies). Du coup pour les squats les developés militaire et le soulevé de terre c’est mort..
Un conseil, change de salle ou investis dans du matériel pour t’entraîner chez toi.
Bonjour et merci pour cet article !
Je fais depuis peu un JI en 16:8 voire parfois en 18:6.
Je fais une séance de muscu lourd en 5×5 un jour sur deux et un footing d’1h une fois sur deux egalement. Tous les jours des pompes et des abdos/gainage. Je fais ce sport le matin.
Mon but 1er est la perte de gras dans mon bide puis la prise de muscle abdominale et des bras en préservant ma masse musculaire déjà existante.
J’ai vachement diminué mes glucides, est-ce que je peux continuer à en prendre très très peu pour optimiser ma perte de gras abdominale tout en faisant le jeun et le sport que je fais ?
Petits détails supplémentaires : je prends un sheker de protes et bCAA avant et après training et du beurre de cacahuète l’après-midi en phase d’alimentation.Je bouffe des bananes, mandarines et pommes et café nature entre mes 2 repas de la journée en phase d’ali.
Même si tu veux perdre de la graisse il ne faut pas trop diminuer les glucides. Aux moins 40% de tes calories doivent provenir des glucides.

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Musculation avec haltères

Toute activité physique est bonne à prendre! Faire fonctionner son système cardio-vasculaire au quotidien et particulièrement son coeur est un gage de santé durable. En complément d'une alimentation équilibrée vous êtes certain de mettre toutes les chances de votre côté.
Si le sport est nouveau pour vous, il ne s'agit pas de se transformer en athlète professionnel d'un jour à l'autre mais de commencer progressivement. Le premier pas est toujours le plus dur et par la suite tout devient plus simple. Fixez vous pour cela des objectifs atteignables, des petits paliers à atteindre qui chaque jour vous permettront d'être en meilleure forme. 
Commencez par intégrer une forme d'entraînement cardio-vasculaire ainsi que du renforcement musculaire. Cela vous permettra à la fois de faire fonctionner votre cardio, tout en favorisant la construction musculaire et la prévention des blessures.
Nous avons vu dans l'articlepratiquer une activité physique régulière   les bénéfices que procurent la pratique physique et les différentes activités que vous pouvez faire au quotidien. Il est important de percevoir le sport, non pas comme cette torture que l'on repousse toujours au lendemain. Mais bien au contraire d'en faire une pratique ludique et agréable qui est le pilier essentiel d'un corps en forme et plaisant pour vous.
Voici un petit exemple de programme de reprise sportive. Celui-ci s'adresse particulièrement aux personnes qui ont très peu pratiqué de sport ou qui souhaitent reprendre après une longue période d'arrêt.
3x20 minutes exercices de renforcement au poids de corps + haltères
3x30 minutes exercices de renforcement au poids de corps + haltères
3x30 minutes exercices de renforcement au poids de corps + haltères
Veillez à compléter chacune de ces séances d'entraînement par 5 à 10 minutes d'échauffement avant (rotation de bras et d'épaules, étirement dynamique, flexions, mouvements à vide), ainsi que 5 à 10 minutes d'étirement en fin de séance(étirements statiques).
La quête de la santé optimale est un marathon et non un sprint, il est important de démarrer en fonction de ses propres capacités et non de vouloir suivre tout de suite le programme que tel ou tel athlète recommande. Pour ceux d'entre vous qui ont délaissé le sport depuis si longtemps, à la fin de l'année c'est Plus de 3h de sport par semaine que vous serez capables d'effectuer et ce n'est pas négligeable!
L'un des meilleurs moyens pour reprendre le sport en toute sécurité est de faire confiance à un professionnel pour léaborer votre programme sportif. Profitez de nos services de coaching via le site ou decoaching à domicile en région Parisienne .
Il est fréquent durant les derniers mois de la grossesse de cesser toute activité sportive, de manger un peu plus et de prendre du poids en conséquence. N'ayez pas peur c'est tout à fait normal! Au sortir de l'accouchement, prenez quelque temps de repos puis mettez en place une reprise sportive comme expliquée précédemment. Reprenez de bonnes habitudes alimentaires et en quelques semaines vous allez retrouver le rythme et amorcerez de revenir à un poids pus proche de votre poids de forme.

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Ce n'est pas chose facile! Si vous faites partie des personnes qui n'ont pas exercé leur corps depuis plusieurs mois ou plusieurs années, voici quelques conseils pour retrouver la forme!
Romain Galinier coach sport et nutrition fondateur de MaxiTraining. Je me propose de vous accompagner dans votre progression vers le corps que vous désirez:  Rejoignez moi maintenant !

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programme reprise musculation
Programme de musculation à la maison pour débutant(e)
D’acquérir une technique de base, de renforcer votre coordination intermusculaire.
Il est très courant, quand on débute, de commencer à s’entrainer avec des exercices comme le développé couché à la barre, ou d’autres mouvements célèbres. Mais réaliser ce type d’exercice demande une technique parfaite et un développement de plusieurs muscles complémentaires.Or, par définition, un débutant possède rarement une technique propre ou une coordination intermusculaire développée.Il est donc indispensable, pour bien commencer la musculation, de prendre le temps d’acquérir un technique parfaite avec un programme facile d’exécution, et qui permet de renforcer tous les muscles du corps, améliorant la coordination intermusculaire.Ce programme à la maison est parfaitement adapté à cet objectif, car il vous impose de travailler sans machines, pour renforcer globalement votre corps, et apprendre à vos muscles à travailler ensemble.
En effectuant parfaitement les exercices de ce programme, vous réaliserez rapidement quels sont vos muscles forts et ceux plus faibles, quels sont vos points forts et vos points faibles, et quels sont les exercices qui vous procurent les meilleures sensations. Déterminer ces informations est indispensable pour la suite, quand vous passerez à un programme plus difficile, et que vous l’adapterez à votre corps et votre objectif.
De travailler tous les muscles de votre corps et de les dessiner.
Vous gagnerez en force, et vos muscles seront d’avantage visibles.
Oubliez les clichés ! Il est fortement recommandé, pour débuter, d’acquérir des bases techniques solides en vous entraînant chez vous. Et si vous tenez à vous entraîner en salle, alors consultez notreprogramme généraliste pour débutant en salle , et les conseils qui l’accompagnent.
En étant à l’écoute de vos sensations pendant et après vos entraînements, et en analysant ces sensations, vous devriez pouvoir progressivement perfectionner votre technique, jusqu’à la rendre parfaite.
© Fitness Heroes 2017 | Mentions légales|Plan du site
Vous y êtes. Votre premier programme de musculation à réaliser chez vous.
Si vous êtes ici, c’est que vous avez d’ores et déjà réalisé notre programme de remise en forme, ou que vous êtes déjà dans une forme correcte pour vous lancer sérieusement.
Dans les deux cas, nous vous avons préparé un  programme de musculation à la maison, généraliste et pour débutant, idéalpour gagner en force et dessiner tous les muscles de votre corps.Vous pouvez réaliser ce programmechez vous, car il ne nécessite quasiment pas de matériel .Si vous êtes une femme, vous pouvez tout à fait réaliser ce programme, en adaptant les poids utilisés. N’ayez crainte, vous ne deviendrez pas « trop musclée », mais aurez des formes dessinées.
Alors si vous êtes prêt, lancez-vous !
Quand on décide de façonner son corps, et de commencer la musculation, il peut être dangereux de se lancer d’entrée dans des programmes difficiles et exigeants, parce que certaines sources d’information en font la promotion. Vous n’êtes pas prêt pour lever des centaines de kilos, et vous n’aurez pas le corps d’un guerrier du film 300 le mois prochain.Mais si vous faites les choses dans l’ordre et suivez nos conseils, alors vous y parviendrez avec le temps et l’entraînement.
De nombreuses personnes, lorsqu’elles se lancent, choisissent de s’entraîner directement en salle . Bien souvent, le temps perdu et les désillusions qui en sont la conséquence sont considérables. Pourquoi ? Car pour de nombreuses personnes, la salle de musculation n’est pas le meilleur environnement de travail pour commencer. On y est souvent déconcentré (conversations,  machines occupées, télévisions, etc.), et l’observation des autres, mêlée à notre ego, nous incite à sortir de notre programme et utiliser des exercices ou des poids inadaptés.Les résultats ? Décevants.
A l’inverse l’entraînement à la maison permet souvent un meilleur départ, et génère de meilleurs résultats.Pour atteindre un objectif en musculation, rien de plus efficace que de travailler correctement, avec une technique parfaite. Horss’entrainer chez soi offre les avantages suivants :
L’avantage de ce programme de musculation maison pour débutant est son besoin très réduit en matériel. Voici ce que vous devez vous procurer pour réaliser ce programme :
Votre investissement sera très réduit, et largement inférieur à une inscription en salle.
Bien évidemment ! En revanche, vous utiliserez peu du matériel et machines présentes. Pour maximiser l’efficacité de ce programme, veillez à neutraliser les aspects négatifs des salles de musculation, que nous avons listé plus haut.
Votre nutrition conditionne presque 80% de vos résultats physiques.Pour obtenir les meilleurs résultats avec ce programme, vous devez adapter votre régime alimentaire, afin que celui-ci complète l’entraînement. Si vous ne savez pas comment faire, rendez-vous sur notre article pourapprendre à assainir sa nutrition .
Le poids idéal est celui avec lequel vous arrivez difficilement à terminer votre série, et qui sollicite fortement vos muscles.Si vous pouvez réaliser 20 répétitions, alors le poids utilisé n’est pas adapté. Pour un travail optimal vous devriez en réaliserentre 8 et 12 avec un poids plus élevé.
Pour déterminer ce poids idéal, vos deux séries d’échauffement (non comptabilisées dans le total) vous permettent de savoir, en partant d’un poids léger, quel sera le poids utilisé pour les 3 séries comptabilisées.
Notez que dans le futur, pour faire évoluer le programme, vous pourrez travailler de manière pyramidale, en augmentant progressivement les poids. Pour cela, reportez-vous au paragraphe sur les manières de faire évoluer le programme, situé plus bas.
Pour qu’un exercice soit efficace, il faut que la technique soit respectée parfaitement. En plus du mouvement, de la position de départ et des étapes de l’exercice,le temps de réalisation joue un rôle très important.
En effet, laisser tomber les poids,  ou utiliser la gravité lors des phases de descente à pour effet d’annuler en partie l’efficacité d’un exercice. Par conséquent, chaque mouvement doit être réalisé lentement, à chaque étape. Aucune étape ne doit être « bâclée ».
Pour être sur de bien effectuer un mouvement, comptez5-6 secondes pour son exécution totale :
En respectant ce timing, vos muscles seront sollicités à leur maximum durant toute la durée du mouvement.
Ce programme de musculation sans machine est pensé pour vous faire acquérir une technique de base et une bonne coordination musculaire. Tous les exercices contenus dans le programme, une fois maîtrisés, vous permettront d’être prêt techniquement pour de nombreux autres mouvements.
Pour que le programme et les exercices soient efficaces, vous devez les effectuer parfaitement. Pour cela, vous devez :
Une fois cette étape d’« analyse » effectuée, il ne reste plus qu’à interpréter vos résultats, et à corriger vos erreurs durant votre prochain entraînement :
Le nombre d’entraînements que vous réalisez chaque semaine dépend avant tout de votre temps libre, et du temps que vous réservez pour un potentiel autre sport. Dans l’idéal, pour bien commencer,il est recommandé de s’entrainer 3 fois par semaines, avec un jour de repos entre chaque entraînement . Toutefois, si nécessaire, vous pouvez réduire à deux entraînements si vous pratiquez un autre sport exigeant en temps.
Le programme suivant est conçu pour être réalisé sur 3 jours :
Toutefois, nous proposons également le même programme sur 2 jours, au cas où ce format soit plus adapté à vos disponibilités.
Vous devez vous échauffer pendant une dizaine de minutes avant chacune de vos séances.De cette manière, l’ensemble de vos muscles seront réveillés, et prêts à être sollicité à leur maximum.
Voici l’échauffement que vous pouvez réaliser :
Pour chaque exercice, vous devez réalisez une ou deux séries à poids légers, en guise d’échauffement, qui ne sont pas comptabilisées dans vos séries à proprement parler.
* Le rappel n’est évidement pas obligatoire, et ne s’applique pas forcément qu’aux pectoraux (ici avec le Pull over et les pompes écartées). Si vous ressentez qu’un autre groupe musculaire est plus faible, « en retard » par rapport aux autres, traitez le en priorité (en fonction de votre choix, vous devrez peut-être faire votre rappel le lundi). Attention tout de même avec les rappels, ils ne doivent pas entraver votre capacité de récupération, et donc votre progression : si vous vous sentez trop fatigué après le dos et les triceps, cela ne vaut pas le coup d’inclure un rappel. De même si vous arrivez le lundi en étant encore épuisé de la séance du vendredi, c’est le signe que le rappel était de trop (vous ne l’inclurez pas le vendredi suivant), et cela nuira à la qualité de votre séance.
Pour chaque exercice, vous devez réalisez une ou deux séries à poids légers, en guise d’échauffement, qui ne sont pas comptabilisées dans vos séries à proprement parler.
A la fin d’une séance, si vous avez le temps, vous pouvez vous étirer de manière à détendre vos muscles et accompagner le retour au calme de votre corps après l’effort. Cela vous permettra d’éviter de potentielles douleurs musculaires.
Pour les étirements, consultez notre page qui y estconsacrée   !
Pour que ce programme continue à être efficace au cours des semaines, vous devez le faire évoluer en suivant vos performances. Pour cela, vous disposez de plusieurs options complémentaires :
Chaque semaine, les poids que vous êtes capable d’utiliser devraient fluctuer. Si vous réalisez correctement votre programme, alors votre force devrait augmenter progressivement. Dans ce cas vous atteindrez un peu plus facilement le nombre de répétition prévu par vos séries. Cela veut dire que vous pouvez augmenter légèrement les poids utilisés, afin de revenir à un niveau où vous finissez difficilement vos séries.
Attention : même si vous voulez progresser, n’allez pas plus vite que la musique ! Mal réaliser un mouvement dans le but d’accomplir facilement une série et de pouvoir augmenter les poids est une solution ne générant aucun résultat.Chaque série doit être parfaitement ressentie, en travaillant le muscle de manière correcte. Si vous arrivez à accomplir une série sans sentir d’effet sur votre muscle, alors vous devriez à l’inverse diminuer les poids utilisés, et vous recentrer sur la technique, pour restaurer l’efficacité de l’exercice.
Pour améliorer vos performances, vous pouvez aussi travailler en pyramidal. Cela augmentera l’endurance de vos muscles.Le principe est simple : vous augmentez progressivement les poids en diminuant le nombre de répétitions, puis vous diminuez à nouveau les poids et augmentez le nombre de répétitions.Vous pouvez par exemple réaliser une série d’échauffement à charge légère de 20 répétitions, puis augmenter les charges à chaque série pour réaliser 12, puis 8, puis 6 répétitions. Pour votre dernière série, allégez à nouveau la charge, pour réaliser  entre 15 et 20 répétitions.
Pour augmenter la difficulté, et travailler plus en profondeur et en endurance vos muscles, vous pouvez rajouter une série à chaque exercice (votre nombre de série se situera donc entre 4 ou 5 séries selon l’exercice).
Vous pouvez également réduire votre temps de repos entre chaque série, pour augmenter la difficulté de l’entrainement. Avec la fatigue il est probable que vous effectuiez moins de répétitions. Vous devrez alors adapter les poids, ou accepter un travail plus en force, avec moins de répétitions.
De façon à permettre à votre système nerveux de se relâcher,prenez au moins 3-4 jours de repos toutes les 4 à 6 semaines . Cela ne signifie pas que vous devez rester totalement inactif durant cette période, mais seulement que vous devez vous limitez à des efforts d’intensité modérée ou faible, comme du cardio ou des abdos. De tels pauses sont bénéfiques car elles favorisent la récupération physique et mentale, et préviennent les risques de surentraînement.
L’application d’un programme ne doit jamais devenir totalement mécanique.Restez à l’écoute de votre corps et n’oubliez pas de prendre du temps pour vous . S’éloigner de la salle quelques jours de temps à autre est aussi important qu’apprendre à s’entraîner avec régularité. A la reprise vos résultats s’en trouveront même sûrement améliorés!
Au cours des premiers mois, ce programme, bien effectué, aura des effets significatifs sur votre corps et votre forme.Vous deviendrez plus fort, et vos muscles seront mieux dessinés. Tant que vous progressez, vous n’avez pas besoin de changer de programme.
Mais à force de réaliser ce même entrainement, il arrivera un moment où vous vous lasserez de réaliser la même séance, chaque jour de la semaine. Cela minera votre motivation et l’efficacité de vos entraînements. A ce sentiment peut s’ajouter l’impression de ne plus progresser, de stagner : vous réaliserez sérieusement vos entraînements, mais vous ne gagnerez plus en force, et utiliserez les mêmes charges.
Lorsque ces deux sentiments se font ressentir conjointement, c’est qu’il est temps de changer de programme.Un nouveau programme vous permettra  de travailler vos muscles différemment, de les faire progresser à nouveau, mais aussi de vous remobiliser et vous remotiver.
Vous savez tout ! Nous espérons que ce programme sera efficace sur vous, et vous aidera à accomplir vos premiers objectifs.
Comme vous le savez, nous essayons de produire régulièrement du contenu adapté à vos problèmes, vos objectifs et vos questions. Alors si vous souhaitez partager votre ressenti, vos résultats, vos questions, n’hésitez-pas !Et si vous souhaitez que nous réalisions un article sur un sujet précis, un nouveau programme, ou toute autre requête, faites-le nous savoir !
A très vite pour de nouveaux articles.
Crédits photos :Pourquoi faire son programme de musculation chez soi: CC Flickers / Ken ; nutrition et programme de musculation maison: CC Flickers / David Saddler
Slt, j’ai 15 ans et voudrais faire ce programme qui a l’air génial. Beaucoup de personnes disent qu’il ne faut pas commencer la muscu trop tôt car cela stop la croissance, je voudrais savoir svp si je peux le faire. Merci.
Bonsoir et merci pour votre travail,serait-il possible d’avoir le programme en format e-book ou pdf afin de l’imprimer et pouvoir suivre les exercices plus facilement ?merci d’avance
Je trouve cet article très bienfait et très complet, félicitation.
J’ai une question cependant. Je n’ai pas le temps de faire tous ces exercices, et plutôt que d’en faire moins je voudrais savoir ce que tu penses du fait de faire des exercices en superset.
Par exemple je fait des pompes et tout de suite après des Rowing buste penché, et ensuite 1 minute 30 de repos.
Je travaillerai des groupes musculaires antagonistes.
les supersets sont une bonne idée du moment que l’intensité de l’effort ne transforme pas ton entraînement en une séance de travail cardio-vasculaire (sauf si c’est voulu évidemment). C’est d’autant plus intelligent de faire tes supersets sur des groupes musculaires antagonistes ;)
Bonjour, je suis très interressé par vos deux programmes, tout y est incroyablement développé (échauffement, programme, étirements, nutrition…). Très beau travail. Cependant où peut on se procurer les versions e-books des programmes et/ou articles ?Merci par avance
Bonjour, tout d’abord merci pour l’article, je vais m’y mettre de suite.Petite question : en suivant ce programme, suis-je autorisé à courir entre chaque séances, où je dois absolument me reposer et seulement utiliser mon corps pour les taches habituelles ?
Salut !C’est vraiment cool d’avoir un programme d’entrainement pour débutant comme celui-ci lorsque l’on a de la motivation.Merci pour ce site, et bonne continuation.
Je cherchais un programme pour reprendre le sport après 10 ans d’inactivité.
J’ai été super content de trouver votre site, entre le programme pour débutant à la maison et vos fiches détaillées par exercice.Je le suis depuis septembre et je suis surpris du résultat.Le surpoids fond progressivement et la silouette se redessine.
Merci beaucoup et je vous donnerai des nouvelles de mon évolution dans les prochains mois.
Bonjour je n’ai pas la possibilité d’installer une barre de traction chez moi par quoi remplacer cet exercice ?
l’exercice alternatif qui reproduit le mieux le mouvement des tractions, et qui peut se faire à la maison, est probablement celui-ci :https://www.youtube.com/watch?v=GrGsi1_Vs0oL’inconvénient est que si tu es déjà capable d’effectuer des tractions, cet exercice pourra vite montrer ses limites : l’idée serait d’augmenter la résistance des élastiques, mais malheureusement arrivé un certain niveau de résistance c’est tout ton corps qui sera tiré vers le point d’attache des élastiques pendant le mouvement… Cela peut être contré si tu as de quoi retenir ton corps au niveau des pieds (mais il faut alors s’assurer que le point d’attache des élastiques est suffisamment solide). En tout cas garde bien les pieds relevés, en gardant un angle de 90° entre tes cuisses et ton buste, de façon à devoir engager la ceinture abdominale pendant le mouvement, comme pour des vraies tractions.
Pour éviter le problème évoqué juste avant sinon, cet exercice pourrait également s’effectuer debout, face au point d’attache des élastiques (qu’il faudrait alors placé à hauteur d’épaules/visage), le buste penché en avant de presque 90° (mais interdiction d’arrondir le bas du dos).
Enfin si tu n’as pas de barre de traction, mais si tu as de quoi attacher des élastiques en hauteur, tu peux alors faire du tirage vertical (en étant assis au sol ou sur les genoux). Tu seras là plus sur un exercice d’isolation, alors qu’une vraie traction est un mouvement qui engage tout le corps.
N’hésite pas si tu as d’autres questions ;)
Je me permets de vous écrire car j’ai quelques questions; j’ai commencé la muscu il y a 2 mois environ avec un programme maison pour débutant.Mon but est de développer le volume de mes muscles, à une échelle raisonnable, j’ai une bonne alimentation, fais des exercices en polyarticulaire le plus souvent. J’ai un programme adapté sur 5 jours où je ne sollicite pas 2 fois les mêmes zones, ou presque.Le hic c’est que par exemple quand je fais du curl concentré par exemple, j’ai plutot l’impression que mes muscles fatiguent (normal vous me direz), mais aucune fatigue niveau brulure comme souhaité mais plutôt une impossibilité de faire une rep de plus parce que plus de jus et ce avec 3 série de 12 rep environ avec 12kg, mais pas de brûlure.Idem pour les pecs. Pourtant je fais attention à bien réaliser les exercices. Je ne comprends pas vraiment.
Le reste du corps répond bien avec les autres exercices, seulement beaucoup moins réceptif pour les pecs et bras en général, pas de sensation de brulure mais pas de jus pour pouvoir faire une rep de plus,pourquoi?
désolé pour la réponse un peu tardive, la voici donc :
nous avons employé le terme de « brûlure » pour décrire la sensation qui apparaît lorsque les muscles commencent à faiblir sur des séries relativement longues, mais attention à ne pas trop se focaliser dessus non plus. Cherche avant tout à ressentir le plus précisément possible la contraction des muscles que tu cibles. Tu commences juste, je t’invite surtout à te focaliser sur la bonne mécanique d’exécution des mouvements (les polyarticulaires comme ceux d’isolation).Ensuite, du moment que tu est capable soit d’augmenter tes charges soit d’augmenter tes nombres de répétitions (en conservant la technique), semaine après semaine, c’est que tu progresses ! Et c’est ça qui compte !
Salut,tout d’abord,merci pour votre site.Ensuite,étant vraiment débutant,il m’est impossible de réaliser la moindre traction,ou même la moindre pompe ( oui oui,je suis faible a ce point).Auriez vous des conseils pour contourner ce soucis? ou d’autres exercices a proposer,alternatif a ceux du programmes pour ces deux choses le temps de prendre suffisamment pour commencer a les réaliser?Merci d’avance.Cordialement
Concernant les tractions, l’idéal est de s’aider d’une ou plusieurs bandes élastiques, attachées à la barre de traction, et dans la(les)quelle(s) tu passeras tes genoux ou tes pieds. Tu seras ainsi aidé par la résistance de la bande. Tu peux trouver des bandes de qualités sur ce site :http://boutique.sci-sport.com/packs-bandes-elastiques.html(le pack 2 est parfait et pourra en plus être très utile pour faciliter ou rendre plus difficile pleins d’autres exercices).
Pour les pompes, la même chose est possible, avec un élastique attaché à une barre de traction, sauf que dans ce cas c’est ton buste que tu passes dans l’élastique, avant de te mettre en position de pompe. Idem de cette façon tu seras aidé par la résistance de la bande. Tu peux sinon faire des pompes inclinées, les mains en appui sur un support surélevé au lieu d’être au sol. Plus le support est élevé, plus le mouvement est facile. Pour progresser, tu baisses la hauteur du support de séance en séance.En plus de cela, je te suggère de bien travailler ton gainage, avec un exercice comme la planche notamment, sur les coudes, puis pour progresser, sur les coudes en appui sur un swiss ball.
Tout est dans la progressivité, commence avec ce que tu peux faire, et ajoute de la difficulté d’une séance à l’autre !
N’hésite pas si tu as d’autres questions ;)
Salut, je commence à peine cet entraînement, et je voulais savoir si vous recommandiez un des deux programmes plus que l’autre? Et aussi, est ce qu’un programme favorise le développement de certains muscles (abdos, biceps, triceps en particulier) ? Enfin, j’ai une dernière question très bête mais voilà je complexe énormément, j’ai honte de mon corps car je suis maigre et c’est pour cela que je commence la muscu, et ce programme va t’il vraiment permettre à mes muscles de se développer assez rapidement (je ne parle pas de ceux qui croient pouvoir prendre en semaines bien évidemment) et surtout de façon à ce qu’il reste quotidiennement à l’avenir? Mercii d’avance!
les deux programmes sont complets, mais si ton objectif est de développer ta masse musculaire, commencer par le Programme de musculation à la maison pour débutant est la bonne option :)Tu sembles déjà avoir une bonne conception de ce qu’est l’entraînement ! Vouloir tout, tout de suite, ne mène en effet nulle part. Prend donc le temps de pratiquer ce programme pendant 2 à 3 mois, de façon sérieuse et régulière, et tu obtiendras des résultats, c’est sûr !
Bonjour je suis débutant et j’aimerai commencer doucement la musculation avec haltères mais j’ai du mal à savoir quel est le poids idéal pour commencer..Pouvez vous m’aider ?
Pour commencer, une charge idéale est une charge qui te permet d’exécuter un mouvement sans dégrader la technique nécessaire pour réaliser ce mouvement en toute sécurité. Ensuite, le nombre de répétitions sur un mouvement sera à faire varier en fonction de tes objectifs :– moins de 6 reps : favorise les gains de force– 8 à 15 reps : favorise l’hypertrophie musculaire– plus de 15 : favorise l’enduranceMais en tant que débutant, ton principal objectif devrait être d’acquérir la maîtrise technique des mouvements, et cela est incompatible avec des charges trop lourdes !
J’ai consulté beaucoup de sites sur le sujet, le votre est très bien fait merci !
Content que l’article vous plaise. N’hésitez pas à repasser sur le site dans les prochaines semaines, car nous allons moderniser le programme à la maison pour le rendre encore plus adapté.
Petite question, faut-il augmenter le poid ou plutôt le nombre de répétitions en premier ?
Ton commentaire nous est passé sous le nez, désolé pour la réponse (trop) tardive !Augmenter en premier le poid ou bien le nombre de répétitions dépend de ce que tu es capable actuellement pour un poids donné, et de tes objectifs ! Si, sur un exercice, tu ne peux faire que 4 à 6 répétitions pour une certaine charge, mais que ta priorité est de prendre du muscle grâce à cet exercice, il vaut mieux diminuer la charge et augmenter à 10-15 répétitions de façon à stimuler un peu plus efficacement l’hypertrophie. Si ta priorité en revanche est de devenir le plus fort possible sur l’exercice en question, alors reste entre 4 et 6 répétitions, mais tente d’augmenter la charge de semaine en semaine !
Salut , super training , j’ai commencé il y a 3 jours et j’ai masse courbature mais je suis tellement motivé que ce n’ai pas des petites courbature qui vont m’arrêter.voila donc je vous re enverrai un message quand je serais satisfait de mon corp????????Poid :45Taille:1m60
Content que l’entraînement te plaise !Tant que tu sens que tu progresses, il n’y a pas de raison de changer quoi que ce soit :)Reste à l’écoute de ton corps, et bon entraînement !
Bonjour, je souhaite débuter ce jour votre programme de musculation maison mais j’aurais souhaité en savoir concernant la suite des programmes une fois le votre réalisé. C’est à dire dans la partie « Quand devez-vous changer de programme ? » et « Comment faire évoluer le programme pour continuer à progresser ? » j’aimerais savoir en terme de semaine et de poids de mes haltères à combien je dois changer de kilos et au bout de combien de temps en général change t’on ?A savoir que j’ai actuellement un kit d’haltères de plusieurs kilos et que j’utilise actuellement 2 haltères, une haltère de 2.50 kg et une autre de 2.50kg puis 2 poids de 3kg.Je peux réaliser 5 séries maximum de 10 pompes avec un temps de repos de 30 secondes entre les séries. Abdos je peux en faire 5 séries de 10 mais facilement.Je mesure 1.86 pour 75 kilos, mon IMC est de 21.4.Par avance de votre réponse.
Hello Flo, et merci pour votre question !
Tout d’abord, si vous souhaitez progresser de façon régulière, je ne peux que rappeler l’importance de tenir un carnet de suivi de vos entraînements.Ensuite, pour répondre à votre question : si vous êtes déjà capable aujourd’hui de faire 5 séries de 10 pompes avec 30 secondes de repos, il est évident que vous n’allez pas commencer le programme tel qu’il est proposé (soit 4×10 avec 1min30 de repos) :) Pour augmenter la difficulté de l’exercice, plusieurs options s’offrent à vous :– tout simplement passez à des séries de 20 ou plus, en gardant votre temps de repos actuel,– changez le type de pompes : variez l’inclinaison (pieds ou mains surélevés), et pourquoi pas ajoutez de l’instabilité (les pieds sur un gros ballon par exemple)– augmentez l’intensité avec des pompes explosives (pompes « claquées », « groupées », et « tendues »), en série de 5 à 8 répétitions,– passer à des pompes classiques lestées, en utilisant un sac à dos rempli ou des bandes élastiques.Ensuite sur le jour 3 du programme, je vous recommande d’enchaîner les exercices de tirage (Tractions et Rowing un bras avec haltère) avec les pompes, plutôt que de faire celles-ci à la fin. Faîtes votre série de tractions, et enchaînez directement avec une série de pompes (entre 5 et 10 pour commencer).
Pour ce qui est des charges sur vos haltères, essayez de rajouter 1 à 3 kg de semaine en semaine.Au bout de 4 à 6 semaines, prenez une semaine de repos ou bien prenez une semaine ou vous ne faites que le premier exercice de chaque groupe musculaire prévu au jour 1, 2 ou 3, et en divisant le nombre de répétitions par deux (exemple jour 1: 4×5 pompes puis 4×6 développés assis haltères puis abdos – faites les 2 exos d’abdos ;) ), histoire de laisser votre corps se reposer tout en restant actif.Puis reprenez le programme, et changez le deuxième exercice pour chaque groupe musculaire (par exemple, jour 1 : au lieu de faire du développé couché classique, faites le en prise serrée, avec les deux haltères posés sur votre poitrine au départ du mouvement). Faites ça pendant 3 à 4 semaines. Ensuite, investissez dans des bandes élastiques (comptez une cinquantaine d’euros max) si vous souhaitez continuer à vous entrainez chez vous, de façon à pouvoir continuer à augmenter la difficulté de la plupart des exercices sans avoir besoin de dizaines et dizaines de disques pour vos haltères ;)
Je vous souhaite un bon entraînement !
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Corrigez votre alimentation en vous attaquant à 8 idées reçues
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Reprenez dès aujourd'hui le contrôle de votre corps et de votre santé!
TEMPS DE REPOS ENTRE CHAQUEROUTINE1 minute
Lundi – Séance 1 : Pectoraux – Epaules
Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30
Mercredi – Séance 2 : Biceps – Jambes
Curl prise marteau deboutavec haltères
Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30
Vendredi – Séance 3 : Dos – Triceps – Rappel* Pectoraux
Tractions en pronationécartement moyen
Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30
Séance 1 : Pectoraux – Épaules – Triceps
Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30
Tractions en pronationécartement moyen
Curl prise marteau deboutavec haltères
Temps de repos entre les exercices: 1 minute 30

programme reprise musculation
Suite à une blessure plus ou moins grave, un temps d´arrêt est nécessaire pour favoriser une bonne guérison avant de reprendre les séances d´entraînement en musculation. Toutefois, noter que l´efficacité de la proprioception diminue en cas d´inactivité physique prolongée, aussi il est important de redémarrer progressivement les séances dès que son état de santé le permet, pour ne pas oublier les mouvements techniques et ne pas perdre trop de masse musculaire.
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Suite à une blessure, le sportif doit observer un repos pour permettre la guérison. Cependant, avec l´aide d´un kinésithérapeute, il est recommandé de réaliser quelques exercices physiques pendant la convalescence. Bien entendu, ces exercices ne doivent pas concerner la zone blessée.
En un mot, la proprioception est un mécanisme par lequel le corps est informé de la position des articulations et qui lui permet d´apporter une correction en cas de besoin et ce, de manière inconsciente. Par exemple, si la position de la cheville est trop dangereuse pour les tendons, d´autres muscles se contractent spontanément pour la redresser. Malheureusement, si le corps reste trop longtemps au repos, l´efficacité de la proprioception est fortement réduite et le risque d´une nouvelle blessure est accru lors de la reprise de l´entraînement. Pour que la proprioception reste intacte, deux conditions sont à remplir : suivre régulièrement des séances de kinésithérapie et surtout reprendre l´entraînement aussi tôt possible.
Avant de soulever le moindre poids, un échauffement doit être effectué dans les normes mais il importe de porter une attention particulière sur la zone récemment blessée. Durant les premières séances de la reprise, il ne faut jamais se donner à fond afin d´éviter le syndrome de surentraînement. Des exercices d´étirement doivent être faits avant et après l´entraînement et il faut toujours veiller à bien s´hydrater avant, pendant et après chaque séance. Inutile de préciser que le matériel utilisé doit être adapté à la morphologie du sportif.
Après une blessure bénigne qui n´a nécessité qu´un arrêt de deux semaines au maximum, la reprise de l´entraînement ne pose aucun problème, car il n´y a aucune perte de masse musculaire et la proprioception reste intacte. Après un mois de convalescence, l´exécution de certains mouvements techniques devient difficile, même s´il n´y a pratiquement pas de perte de masse musculaire, cependant quinze jours d´entraînement progressif sont suffisants pour retrouver ses capacités d´avant la blessure. Si cette dernière a requis un repos de 2 mois, la fonte musculaire n´est pas négligeable et l´exécution des mouvements techniques est plus ardue, la reprise devient alors un peu plus délicate. Après trois mois d´arrêt, la fonte musculaire devient évidente et on doit alors reprendre à zéro les entraînements pour l´exécution des mouvements. Dans tous les cas, une bonne alimentation équilibrée doit être appliquée et suivie durant la durée de la convalescence, afin de réduire au maximum la perte de masse musculaire.
Après une blessure, la reprise de la musculation doit se faire de manière progressive, surtout si l´arrêt a été long et il n´est pas question d´égaler d´emblée ses anciennes performances. Au début, l´exécution des mouvements techniques paraîtra un peu difficile, mais au fur et à mesure des entraînements et dans les semaines qui suivent la reprise, le sportif retrouvera ses capacités anciennes. Si les exercices concernent la zone blessée, il importe de réduire considérablement les charges et de diminuer les séries à faire, et par la suite, si aucune douleur ou une gêne quelconque ne se fait ressentir, on peut les augmenter progressivement. L´apparition d´une douleur signifie que la zone blessée n´est pas encore complétement guérie. Mais il arrive qu´un exercice particulier provoque des douleurs alors que d´autres peuvent être exécutés sans problème. Dans le premier cas, la meilleure solution est d´abandonner cet exercice car il n´est pas encore adapté à la condition physique du pratiquant.